這才是早餐該有的模樣!21種能量早餐全分享

食帖早餐真的太重要了2017-08-02 09:51:56



早餐是一天最初的期盼。


如果上午沒有足夠的能量支撐,一整天都會過得渾渾噩噩。肚子吃不飽,無法給身體提供精力,難怪要不斷打盹犯困。所以,這個八月,就和食帖君一起好好對待早餐吧。


一頓能量早餐都應有哪些食材?想吃點有新意的早餐怎麼辦?今天這21道食譜一定會幫到你👇



Contents

 早餐食譜小貼士

21道能量早餐食譜



01

食譜小貼士


\ 湯匙和茶匙 /



湯匙和茶匙是在食譜中比較常見的稱量單位,1湯匙大概15毫升,1茶匙5毫升,和我們日常用的大勺、小勺差不多大。


如果是用在烘焙中,建議購買更精準的成套量勺,要比換算單位快捷很多。


\ 沒有楓糖漿怎麼辦?/



楓糖漿是用糖楓樹樹汁製成,是加拿大地區特產。如果沒有楓糖漿,可以用蜂蜜代替,但是由於二者甜度不同,所以改變食譜時應按口味更改。


同樣,食譜中的各種豆奶、椰奶也可以用牛奶代替。


沒有奇亞籽,可以使用亞麻籽。口味不同,但效果類似。


\ 早餐能量食物有哪些? /



香蕉、紅薯、菠菜、雞蛋、奇亞籽、南瓜子、堅果、燕麥……都是早餐的優質能量來源。


這些食物可以根據自己的喜好烹飪和搭配,以下是一些可以參考的早餐食譜。



02 

21道能量早餐食譜



椰片香蕉麵包

Feed 2 | Time 10min



Ingredients

麵包片……2個

花生醬……80g

香蕉……1根

蜂蜜……2湯匙

椰子片……60g

海鹽……2g


Directions

花生醬均勻塗抹在麵包上,然後放香蕉並淋蜂蜜,最後加入椰子片和海鹽。



吐司

Feed 2 | Time 5min



Ingredients

水煮荷包蛋……2個

牛油果(切片)……1個

芝麻沙拉醬……2茶匙

南瓜子……2茶匙

奇亞籽……2茶匙

黑胡椒……適量

全麥吐司……2片

橄欖醬(做法如下)……2湯匙


【橄欖醬】

羽衣甘藍……240g

去核綠甘藍……120g

南瓜子……1茶匙

螺旋藻粉(可不加)……1/2茶匙

大蒜……1瓣

檸檬汁……1湯匙

橄欖油……2茶匙

鹽……2g


Directions

製作橄欖醬:將所有材料放攪拌機中打碎即可。

吐司上放上芝麻醬、牛油果片和荷包蛋,再加上橄欖醬、南瓜子和奇亞籽。



莓果填紅薯

Feed 2 | Time 20min 



Ingredients

紅薯……500g

無糖希臘酸奶……160g

蛋白粉(可不加)……2湯匙

燕麥或混合果仁……80g

草莓、藍莓……適量

肉桂粉……1/2茶匙


Directions

 洗淨紅薯,去皮或保留均可,切半蒸熟(大概15分鐘)後晾涼。

 蛋白粉和酸奶混勻,放在紅薯中,再加入燕麥、果仁、水果和肉桂粉即可。



三文魚蔬菜盞

Feed 4 | Time 20min



Ingredients

糙米……240g

水……360ml

小土豆(切塊)……5個

煙燻三文魚……200g

蘑菇(切片)……120g

菠菜葉……4把

雞蛋……2個

美乃滋……2湯匙

檸檬汁……1茶匙

辣椒粉……1/8茶匙

碎歐芹……1湯匙

鹽、胡椒粉……適量

橄欖油……適量


Directions

 預熱烤箱到215℃,同時煮熟糙米,晾涼待用。

 將土豆和2勺橄欖油混勻,撒上鹽、胡椒粉,烤箱烤30分鐘。

 熱鍋放油,煎蘑菇至焦黃,取出後煎菠菜至變軟。

 將土豆、菠菜、蘑菇、三文魚、碎歐芹放一起,加美乃滋、鹽、胡椒粉攪拌均勻,放在糙米上,最後放入煮雞蛋即可。



椰子抹茶燕麥碗

Feed 2 | Time 5min



Ingredients

水……360ml

椰子水……360ml

燕麥……240ml

椰粉……2湯匙

楓糖漿……2湯匙

抹茶粉……2茶匙

椰絲……60ml


Directions

把水、椰子水和燕麥放鍋中煮開,持續攪拌1分鐘至粘稠。

逐漸加入椰粉、糖漿和抹茶粉,煮到想要的程度加椰絲,裝碗即可。


巴菲

Feed 4 | Time 15min



Ingredients

【奇亞籽布丁】

杏仁奶……240ml

蛋白粉……60g

冷咖啡……60ml

奇亞籽……5湯匙

楓糖漿……1湯匙

肉桂粉……1/8茶匙


【打發椰漿】

椰漿(冷藏)……450ml

楓糖漿……1湯匙


【芭菲】

麥片……120g

肉桂粉(裝飾用)


Directions

奇亞籽布丁:將杏仁奶、蛋白粉、咖啡放攪拌機攪拌,放入小碗

然後加入奇亞籽、楓糖漿、肉桂粉混合,放入冰箱冷藏一夜。

打發椰漿:取出椰漿,用電動打蛋機打發到蓬鬆,再加入楓糖漿攪拌混合。

製作芭菲:取出奇亞籽布丁,逐漸加入一點杏仁奶調節粘稠度,或者再加點楓糖漿增加甜度。

盛杯時在奇亞籽布丁上放上打發椰漿和肉桂粉即可。


番茄培根塔可餅

Feed 4 | Time 45min



Ingredients

土豆……3個

鷹嘴豆泥……400g

培根……4條

雞蛋……6個

牛奶……80ml

鹽、黑胡椒……適量

切達奶酪碎……250g

番茄莎莎醬(做法如下)……適量

塔可餅……8個


【番茄莎莎醬】

紅辣椒……4個

熱水……180ml

番茄罐頭(或熟番茄丁)……1罐

洋蔥……1個

青檸汁……1勺

大蒜……1瓣

糖……1/2茶匙

番茄醬……1湯匙

香菜……30g

鹽、黑胡椒……適量


Directions

 烤箱預熱200℃。土豆表面扎孔,然後烤35分鐘左右取出切丁。再烤培根至酥脆。

 製作莎莎醬:煎鍋熱紅辣椒,斑點上色後加水,離火燜20分鐘,瀝乾。

 紅辣椒、番茄、洋蔥、青檸汁、大蒜、糖放入攪拌機攪拌,最後加番茄醬、香菜和鹽、黑胡椒調味。

 製作內餡:混合雞蛋和牛奶,放入鍋中翻炒後定型取出。

 組裝:塔可餅上抹上鷹嘴豆泥,然後加入炒雞蛋、莎莎醬、培根和奶酪碎即可。



鷹嘴豆素食早餐碗

Feed 2 | Time 30min


Ingredients

橄欖油……1湯匙

蘆筍(切小段)……1把

羽衣甘藍(撕碎)……1把

抱子甘藍……100g

(煮熟)……350g

鷹嘴豆泥……350g

牛油果(切片)……1個

煮雞蛋……4個

葵花籽、辣椒碎(裝飾)

檸檬醬(做法如下)……2湯匙


【檸檬醬】

橄欖油……2湯匙

檸檬汁……2湯匙

第戎芥末醬……2茶匙

大蒜(切末)……1瓣

黑胡椒……適量


Directions

熱鍋放油,煎蘆筍4分鐘至變軟,取出。

製作檸檬醬:全部食材混合攪拌均勻即可。

 混合羽衣甘藍碎片和檸檬醬,用手均勻攪拌混合2分鐘,到葉子變深,然後加入抱子甘藍、藜麥和蘆筍。

碗中先放鷹嘴豆泥,然後放沙拉,最後放牛油果和雞蛋即可。



雞蛋牛油果盞

Feed 2 | Time 35min 



Ingredients

紅薯……2個

牛油果……1個

檸檬汁……1湯匙

菠菜……1把

煮雞蛋……2個

醋……1茶匙

大蒜……2個

鹽……適量

芝麻……適量

橄欖油……適量


Directions

烤箱預熱到200℃。

紅薯烤30分鐘至變軟,取出。

鍋中熱油,放大蒜炒香,然後放菠菜翻炒變軟,調味。

切開紅薯,放入牛油果片和菠菜,滴入檸檬汁,最後放雞蛋、芝麻並調味即可。



青醬藜麥碗

Feed 2 | Time 20min



Ingredients

煮雞蛋……2個

藜麥(煮熟)……300g

牛油果……半個

青醬(做法如下)……3湯匙

亞麻籽……2湯匙

奇亞籽……1湯匙


【青醬】

羅勒葉……200g

羽衣甘藍……1把

松子……60g

大蒜……1瓣

橄欖油……3湯匙

檸檬汁……1茶匙

鹽、黑胡椒……適量


Directions

 製作青醬:所有食材放攪拌機打勻即可。

 碗中放裡面,再放上雞蛋、牛油果、青醬,最後撒上亞麻籽、奇亞籽即可。


藍莓思慕雪

Feed 2 | Time 10min



Ingredients

凍藍莓(或巴西莓)……200g

椰汁……80ml

亞麻籽……2湯匙

南瓜子……80g

椰蓉……適量


Directions

將凍藍莓和椰汁放入攪拌機攪打均勻直到粘稠。

裝碗後加入椰蓉、南瓜子、亞麻籽即可。



抹茶菠蘿思慕雪

Feed 2 | Time 10min 



Ingredients

綠茶……1包

姜……3g

沸水……250ml

小菠菜……200g

薄荷葉……2朵

菠蘿(切塊)……160g

梨子……1個

鹽……2g

碎冰……50g

蜂蜜(調整口味)……適量

檸檬汁(調整口味)……適量


Directions

沸水泡綠茶和姜2分鐘後取出茶包,再泡3分鐘姜取出,剩餘茶水晾涼。

將茶水、菠菜、薄荷、蘋果、梨子、鹽、碎冰放攪拌機攪拌,再根據自己口味添加蜂蜜或檸檬汁即可。



抹茶思慕雪

Feed 2 | Time 10min 



Ingredients

酸奶……300ml

抹茶粉……3茶匙

香蕉……1根

肉桂粉……1/4茶匙

椰奶……180ml

奇亞籽……60ml

燕麥……80g

楓糖漿……1湯匙


Directions

酸奶、香蕉、椰奶放攪拌機中打至順滑,並加入抹茶粉、肉桂粉拌勻。

裝杯並放入奇亞籽、楓糖漿、燕麥。


藜麥燕麥粥

Feed 2 | Time 20min



Ingredients

燕麥……240g

藜麥……60g

水……450ml

杏仁奶……240ml

海鹽……1/4茶匙

石榴籽、香蕉、南瓜子、椰子片均適量


Directions

藜麥、燕麥、水、杏仁奶、海鹽放鍋裡煮開後小火煮20分鐘,持續攪拌。

分裝到碗中並加以裝飾即可。



水果披薩

Feed 4 | Time 30min



Ingredients

【派皮】

高筋麵粉……125g

酵母……1茶匙

鹽……少許

香草籽……少許

肉桂粉……1/2茶匙

橄欖油……1茶匙

溫水……75ml


【內餡】

蘋果……半個

梨……半個

橙子……1個

青檸汁……1湯匙

迷迭香……少許


【裝飾】

果醬(或酸奶)……適量


Directions

烤箱預熱220℃。

 碗中混合派皮原料,揉10分鐘,室溫發酵1小時,然後擀成2張餅底,烤12分鐘。

蘋果、梨、橙子切塊,放鍋中加熱後放入青檸汁和迷迭香,幾分鐘後離火,放到餅底上,再淋上果醬或酸奶。



堅果能量棒

(約15個)



Ingredients

核桃……200g

奇亞籽……120g

亞麻籽……30g

蔓越莓幹……100g

椰片……60g

南瓜子……180g

葡萄乾……120g

紅棗……240g

椰子油……適量


Directions

 將核桃、蔓越莓幹、椰子片、南瓜子逐漸加入攪拌機中,混合完全後加入紅棗和葡萄乾,直到黏合到一起。如果過於乾燥可加椰子油。

 混合奇亞籽、亞麻籽,放入小烤盤中冷藏至少1小時,食用前切條即可。



杏仁燕麥球

Feed 3 | Time 20min 



Ingredients

幹棗……12個

燕麥……240g

杏仁……120g

奇亞籽……1湯匙

檸檬汁……4湯匙

檸檬皮碎……1茶匙

薑黃粉……1茶匙

椰蓉……80g


Directions

 棗去核,在溫水中泡三分鐘至變軟,瀝乾放攪拌機打碎。

 將其他食材加入攪拌機,直至變得粘稠,如果太乾可用水調節。

 將混合物揉成球形,滾上椰蓉,冷藏隔夜。



香蕉咖啡思慕雪

Feed 2 | Time 4hrs



Ingredients

燕麥……120g

奇亞籽……1湯匙

咖啡……120ml

牛奶……120ml

酸奶……120ml

杏仁……1湯匙

花生醬……1湯匙

蜂蜜……1茶匙

樹莓、香蕉……適量


Directions

 混合燕麥、奇亞籽、咖啡、牛奶、酸奶、杏仁和花生醬,混合攪拌均勻,冷藏至少4小時或隔夜。

 使用前放上蜂蜜和水果即可。


咖啡藜麥粥

Feed 2 | Time 20min



Ingredients

藜麥……240g

咖啡……240ml

椰子水……240ml

巧克力碎……60g

椰漿……120ml


Directions

 小鍋中加入藜麥、咖啡、椰子水煮開,然後小火再煮20分鐘至粘稠。

 放入巧克力碎攪拌,取出裝碗即可。


椰香杏仁思慕雪

Feed 2 | Time 10min



Ingredients

杏仁奶……200ml

凍香蕉……1根

椰子水……120ml

幹棗……3個

花生醬……2湯匙

亞麻籽……2湯匙

肉桂粉……1/4茶匙


Directions

全部食材放攪拌機中打勻,可用亞麻籽、肉桂粉裝飾。



咖啡香蕉思慕雪

Feed 2 | Time 10min 



Ingredients

冷咖啡……180ml

香蕉(切塊)……1根

無糖黃油……1湯匙

燕麥……2湯匙

奇亞籽……2湯匙

蜂蜜……1湯匙

冰塊……100g


Directions

將所有食材放攪拌機打至順滑,食用前再以奇亞籽裝飾即可。




別再賴床啦,早餐做起來!


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