12個超燃動作,帶你練出公狗腰!

牛男2018-01-01 22:54:45

12個動作組成訓練

讓你虐出公狗腰來



俄羅斯轉體

(Russian twist)


目標鍛鍊部位:腹斜肌


動作要領:把注意力集中在,同時腰腹收縮扭動你的兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。


平板支撐

(plank)

目標鍛鍊部位:核心整體


動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下,保持身體挺直。


仰臥屈膝提髖

(hip raise)

目標鍛鍊部位:下腹部


動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量擡起臀部離開地面向上舉。慢慢向上擡起臀部離地面約十釐米,停留一秒。



仰臥交替觸踝

(alternating heel touch)


目標鍛鍊部位:腹內外斜肌


動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。



坐姿剪刀式踢腿

(seated scissor kick)


目標鍛鍊部位:


動作要領:背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。


仰臥觸踝

(heel touch)


目標鍛鍊部位:腹直肌上部


動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,擡起肩胛骨離開地面,重複用手觸摸腳踝。


上推

(plank step-up)


目標鍛鍊部位:核心整體


動作要領:呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。



平板撐爬行

(plank walk-out)

目標鍛鍊部位:核心整體


動作要領:呈標準平板撐姿勢,肘部先後擡起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。



交叉摸膝卷腹

(cross crunch)


目標鍛鍊部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部


動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。



自行車卷腹

(bicycle crunch)


目標鍛鍊部位:腹內外斜肌


動作要領:仰臥,雙腿擡離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後。將左腿擡向腹部的同時,擡起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。



臀橋

(glute bridge)


目標鍛鍊部位:臀大肌


動作要領:仰臥屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上擡起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。


鳥狗式

(alternating bird dog)


目標鍛鍊部位:核心整體


動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。



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