春天減肥,一定要避開這五個誤區

博集天卷書友會於康2018-03-07 07:35:34

文 | 於康


假期在眼皮一睜一閉之間過完了,但假期的影響還沒消散。由於春節期間飲食不當、生活不規律,不少人都上火便祕,腸胃不適,所以假期一結束,降火調腸胃就成為主流。尤其是馬上就春暖花開進入穿短裙的季節, 3月減肥很容易走向急功近利的道路。針對大家在減肥過程中容易陷入的誤區,協和醫院營養專家於康教授做了以下幾點提醒。



一定要吃主食:不吃主食不能減肥,有損健康還易胖


說到減肥方法,很多人往往首先想到的就是不吃主食。但是這種減肥做法大錯特錯,不僅不能減肥,還易胖,更不用說對健康的傷害了。


對於大多數節食減肥、追求苗條的人來說,自己憑感覺摸索節食,很難做到營養合理,會產生各種健康問題。有些人不吃主食,卻相應地吃了更多的肉類,人體本該從主食中攝取的能量不足,就轉而從油脂中獲取,人體攝取油脂多了,體脂增加也就難以避免了。

 

每日主食攝入建議


成年健康人群的膳食應該“多樣、穀物為主”,每人每天應該攝入主食250 ~ 400克,其中全穀物和雜豆類50 ~ 150克,新鮮薯類50 ~ 100克。


“食物多樣”具體到主食一項應該穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上,每週5種以上。


薯類也是主食。研究數據顯示,增加薯類攝入可以有效緩解便祕。所以每天可以攝取1/3 箇中等大小的紅薯。一天三頓飯裡有一頓飯吃薯類食物就夠了;紅薯儘量不要放在晚餐吃,放在早餐或者午餐享用。



不能用


水果代替正餐,不行!想用多吃水果、不吃正餐的方法減肥,更不行!用這種方法減肥的人認為水果的能量少,但事實並非如此。水果中的糖分一般比較高,而且是容易消化吸收的糖類,雖然同等質量的水果比米飯所含能量要低,但是遠遠高於同等質量的蔬菜,水果需要適量食用。另外,水果很容易讓人吃過量,因為它好吃,甜美可口,不知不覺就會攝入過多糖分,其結果很可能不減肥反而導致肥胖,同時可能發生營養不均衡的問題。科學減肥應該減量不減餐。


吃水果的三個最佳時間點


早餐:一般來說,大部分人早餐食物的質量不太好,應該適當地加一些水果。


兩餐之間:兩餐之間吃點水果,既能補充水分,又能獲取豐富的營養素。對於糖尿病人而言,兩餐之間(上午10點和下午4點)適量吃低糖水果,有助於控制血糖,可避免餐後立即吃水果可能導致的血糖負荷過大。


餐前:健康成人如有控制體重的需要,餐前吃水果比餐後吃效果好,有利於減少進食總量。


最好不要盲目吃素


很多人認為素食非常有利於減肥和保持身材,可以健康美麗一舉兩得。實則不然。素食人群大多難以做到營養均衡,受到攝入食品種類的限制,容易缺乏蛋白質、維生素B12、n-3 多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素。


一些追求減肥的素食女性不清楚科學配餐,認為素食就是大量吃蔬菜和水果,其他食物都不吃,這是錯誤的膳食結構,很容易造成營養不良,出現脫髮、皮膚鬆弛暗淡、怕冷、貧血、內分泌紊亂等症狀。


減肥與攝入的食物能量有關。理論上多吃素食有利於減肥,但是素食食物也有高能量的情況,比如多的素菜、糖分多的素點心,還有高糖分水果,這些食物吃多了也會肥胖,單純吃素未必就能夠減肥。


從營養平衡、預防多種疾病的角度考慮,我國的膳食指南也是提倡膳食“多素少葷”的,日常菜餚葷素比例應該是“三素一葷”。 不建議普通健康人盲目吃素,素食對人體益處並非素食所獨有,葷素搭配的飲食更符合人體需要,而且可以避免素食容易導致的營養不良。


肉類食物每日攝入量:120 ~ 200 克


最新的《中國居民膳食指南(2016)》推薦,魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物平均每天攝入總量是120 ~ 200 克。這個總量進一步可分解為:水產類40 ~ 75 克,畜禽肉類40 ~ 75 克, 蛋類40 ~ 50 克。


注意食物中的隱藏油


大家都知道多吃油不好,也注意控制了烹調用油量,但是生活中有很多食物中也含有大量油脂,對這些看不見的隱藏油也要控制好。


堅果類食品含有大量隱藏油。花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等都富含油脂,形象地說,吃25克花生或40克葵花籽或3個核桃, 就相當於攝入10克食用油。雖然堅果油一般都是“好”油,但是好油過量同樣會引發身體肥胖等一系列問題,所以好油也要限量。


生活中還有很多隱藏大量油脂的食物,比如冰淇淋、膨化食品、餅乾,還有速凍食品和沙拉醬等。冰淇淋在製作過程中經常需要加入奶油之類的東西;膨化食品和餅乾油脂很多,放在餐巾紙上,餐巾紙很快就會被油漬浸透;速凍食品為了好吃,也會在裡面添加油脂;一直是小清新形象用來拌蔬菜的沙拉醬,其實並不是那麼清新,脂肪也不少。


食用油每日推薦用量:25 ~ 30克


成人每天烹調油的攝入量應為25 ~ 30克,而且要採用植物油烹調。


目前我國居民每人每天的烹調油攝入量普遍偏高,應減少烹調油和動物脂肪用量,培養清淡飲食習慣,少吃油炸食品。食物多樣化也包括食用油多樣化,日常生活中應該經常更換烹調油的種類。


酸奶刮油需謹慎


大多情況下,酸奶確實是放之四海、老少皆宜的食品,但這是針對健康的普通人群而言,對於一些身體狀況不是很好的人和某些疾病人群而言,喝酸奶要謹慎些。比如胃腸敏感人群或其他腸道疾病患者,腸道損傷時最好別喝酸奶;糖尿病患者、動脈粥樣硬化患者、膽囊炎和胰腺炎患者,不能喝含糖的全脂酸奶,否則會加重病情;1 歲以下的小寶寶不能食用酸奶。


飲用酸奶前先微溫


有些胃腸敏感的人喝酸奶會拉肚子,是因為酸奶溫度低,飲用後胃腸受涼的緣故,並不是過敏反應,喝酸奶拉肚子的概率比喝牛奶腹瀉的概率要低30% 以上。


飲用前稍稍把酸奶加溫一下,能有效減少拉肚子的情況。加溫方法很多,比如在室溫下放置一會兒、用手焐一會兒、喝時在口腔裡含一會兒、連包裝把酸奶在45 攝氏度左右的溫水中放一會兒。


注意,酸奶不能高溫加熱,高溫會殺死有益菌,而且影響口感。


人的一生都在與食物交互,從中獲取能量和營養。合理膳食在於合理攝入各種食物,健康飲食強調多樣化,不要迷信某一種食物而忽略其他食物。而健康和苗條身材塑造和保持,在於合理膳食和適當運動,不可急功近利,不要盲目節食或偏聽偏信“某某食物減肥”的言論。


——本文觀點摘自於康新書《吃的誤區》




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