不要說懂硬拉了,有可能你一直在做錯誤的動作!

amuscle2018-06-14 11:28:26

拉起千斤之力!



如果說什麼提高全身肌肉的水平,我相信離不開硬拉,好的硬拉訓練只會讓你的身材更好,它會提高你的整體水平,讓你離健身達人越來越近!


訓練中趕緊加上硬拉的訓練!它刺激到全身幾乎所有的主要肌肉群,給你非常強烈的刺激,迅速進入訓練狀態,通過反覆的練習,你會見到肌肉有明顯的成長!快來跟我們一起硬拉吧。



你知道為什麼要練硬拉嗎?

1. 增強核心

喜歡練硬拉的都知道,它能夠增強你的核心肌群。無可否認,硬拉把負重拉起來需要動用全身的肌肉和力量去平衡,同樣,你都需要強大的核心去維持穩定。硬拉要讓背部挺直完成,它也可以增強背部的力量。



所有涉及硬拉動用的肌肉部位包括有:核心、下背部、臀部、大腿後側等。而其中,核心是做到身體平衡和力量轉移的重要部位。


2. 增強握力

硬拉一定程度上可以提高你的握力,尤其是你在訓練的時候,尤其是沒有使用助力帶的情況下。



3. 訓練簡單方便

一個槓鈴就可以做到硬拉的訓練,也沒有受到其他器械的限制。除非你想完成大重量的硬拉,可能需要助力帶,能幫助完成難於挑戰的重量。


4. 提高心肺能力

硬拉可以發展心肺能力,訓練中本身需要調節呼吸,如果訓練強度足夠大,硬拉可以提高你的心肺能力。



硬拉訓練的提高

硬拉是一個訓練中比較高難度的複合,對身體平衡和協調要求很高,很多細節一旦沒有注意,就會帶來不必要的傷痛。


1. 保持適當的站距

站距與肩同寬,手握住槓鈴,小臂內側貼著大腿兩側,小腿抵住槓鈴。同時,一般會雙手正握完成動作,同樣採用正反握的方式也是可以的。



2. 保持良好的姿勢

脊椎保持一個穩定的姿勢,臀部下放,同時骨盆保持中立的位置,肩部向後收,擠壓肩胛骨,保持穩定。


整個硬拉的過程中,挺胸,收緊臀部再開始發力完成動作。


3. 拉起負重

手握槓鈴,使用腿驅動來發力,整個身體是同時拉起,而不是彎背(弓背)完成,在拉起槓鈴到最高位時,雙手都要緊握槓鈴。



4. 下放槓鈴

控制槓鈴下放地面,身體保持一致的緊繃感,不要直接把槓鈴砸在地面,而是要控制槓鈴下放。在進行下個硬拉時,不要通過砸在地面的慣性拉起,因為依賴慣性很容易傷到自己。


5.關於呼吸

恰當的呼吸可以提高硬拉的表現。進行硬拉前,深呼吸並且屏氣,在拉起的過程中可以慢慢呼氣,如果是做較大負重的硬拉時,可以短暫的屏氣來做,這樣更容易增加腹內壓。



硬拉變式

1. 直腿硬拉

與傳統硬拉不同,這個動作並不是全身的動作,但可以更加孤立地刺激大腿後側的膕繩肌。



握距與肩同寬,起始位置略比膝蓋低,不需要從地面拉起。


槓鈴下放前,膝蓋可以微微彎曲,負重落到我們的大腿後側。槓鈴下放時,下放到起始位置。如果你是剛開始練直腿硬拉,槓鈴下放到略低於膝蓋的位置就可以了,如果你的靈活性提高,你可以下放得更低。



2. 相撲硬拉

相撲硬拉,因為減少發動的那一刻下背部所受到的壓力,所以你可以完成更大的負重。



雙腳的站距要足夠寬,因為動作姿勢的優勢,下背很少會弓起。如果你剛剛開始練習硬拉,可以通過這個動作來提高力量,再慢慢換成傳統硬拉。


如何練好硬拉?

硬拉是相對複雜的訓練動作,同樣,受傷的風險也會提高,所以要保持動作的標準性。動作全程保持挺胸,收緊肩胛骨,背部不要弓起,這樣會增加受傷的風險性。



整個動作的行程中,都要穩定膝蓋。如果膝蓋不穩定,就增加受傷的可能性。雙腳不要向前踏或者向後移動,這很容易導致身體失衡,可能會導致傷害。動作要流暢,保持連貫。


硬拉的訓練建議

硬拉訓練中,經常換訓練強度,可以幫助你提高硬拉表現。對於剛開始練的小夥伴,一週一次硬拉練習就足夠了,因為需要學習動作的姿勢,並且要給足夠的空間去恢復。



硬拉是比較複雜的訓練動作,同樣也是非常挑戰心肺功能的訓練動作,隨著心肺能力的提高。技術也會有所改善。


訓練的技巧可以前2周,用輕重量高次數的硬拉來完成,2周後可以使用大重量低次數的訓練,交替來練,這樣讓硬拉逐步提高水平。



還在糾結什麼複合動作可以提升全身整體水平?與其花時間去想,不如認真做好每一個硬拉,時間不等人,但訓練可以讓你慢慢感受到身體的巨大變化。


我們還有很多其他的技巧,你想知道就來聊聊

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