風靡全球的「減肥動作」,做得再久也瘦不下來!

FitTime睿健時代2018-07-12 03:48:17


平板支撐(Plank)這個動作相信大家都不會陌生,它是一種類似於俯臥撐的自重訓練。


這兩年一直很火,先是潘石屹靠平板支撐贏了林丹,後有中國特警打破平板支撐世界紀錄,朋友圈也是各種晒自己平板支撐...



不知道什麼時候開始晒自己平板支撐的極限時間,好像變成了一種奇怪的炫耀和攀比方式。



這年頭,好像支撐不到 5 分鐘就別說自己在健身了。


但是曾經的平板支撐世界紀錄保持者Tom Hoel卻說:“創造平板紀錄,只是單純的心理磨練,在給自己的學生上課時,不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。



對腹肌的鍛鍊的確非常有效。


但是真的撐越久越好麼?只練平板支撐就可以減肥嗎?


今天我們就來了解一下。


平板撐越久越好嗎?


平板支撐屬於一種靜態練習,只是基礎的核心訓練手段。

 

平板支撐主要訓練軀幹前部的深層——腹橫肌


此部位與其他肌肉不同的是,它的收縮並不能產生運動,而是增加腹壓以恆定的腹壓維持軀幹的穩定性,支撐人體脊柱。



但脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與,還需要軀幹兩側肌肉和軀幹後補肌肉以及軀幹下部盆底肌等肌肉部位的參與。


所以說,在健身訓練中加強核心訓練沒錯,但核心訓練並不意味著只練平板支撐。


在平板支撐中並非撐得越久越好,支撐2分鐘足以,再堅持下去已經沒有太大的訓練意義。



相反,過長時間的平板支撐可能會對人體造成傷害。


加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授斯圖亞特.麥吉爾通過研究發現,平板支撐可以很好地鍛鍊核心肌肉,但同時也會給腰揹帶來較重的負荷。


如果運動者本身的肌肉力量不足,卻要強行做平板支撐,可能會造成腰肌勞損,感到腰疼


如果運動者本身腰椎本身有問題,如腰椎間盤突出,再做平板支撐,病情則可能加重。



平板撐並不能減肥


其實平板撐,並不能起到很好的瘦身效果。

 

一般來說,肥胖產生的根本原因是機體消耗的能量小於機體攝入的能量,導致多餘的能量轉化成脂肪貯存在人體內,從而造成肥胖。

 

想要減肥,必須選擇能大量消耗身體能量的活動。


平板支撐可以分為一次性長時間支撐和間歇。後者是指縮短平板支撐的單次持續時間,提高頻次。


在一項實驗中,實驗者通過對15名實驗對象進行測驗。數據顯示,—次性平板支撐每分鐘大約消耗3.29大卡;間歇性平板支撐每分鐘大約消耗4.59大卡。


一罐355毫升的可樂約含有153大卡的熱量,喝一罐這樣的可樂,想要靠一次性平板支撐消耗掉這些吃進去的熱量,單次大概需要撐47分鐘。採用間歇性平板支撐,需要約33分鐘。


而一個普通人採用慢跑的運動方式,速度保持在8km/h,每分鐘消耗的熱量約為8.13大卡,只需要約19分鐘便可消耗掉一罐可樂帶來的熱量。


你慢跑10分鐘,相當於做了25分鐘的平板支撐


由此可見,平板支撐並不能帶來很好的減肥效果。但如果一定想要做平板支撐,間歇性平板支撐更可取


脊椎生物力學專家Stuart McGill找了24名實驗對象,進行了為期6周的對比測試,一部分進行靜態訓練,一部分進行動態訓練,最後發現靜態訓練的效果更好。


實驗中使用的靜態訓練是“少量多次法”:做10秒,休息幾秒,再做10秒,依次循環。


研究證實,持續的平板支撐動作雖然做一次用的時間較長,但是總體能量消耗不如間歇平板支撐,後者每分鐘消耗的能量約是前者的1.4倍


從專業定義上看,間歇性平板支撐運動可以歸於高強度運動。一次性平板支撐則屬於中等強度的運動項目。


進行高強度運動,不止在運動過程中會耗費熱量,在運動結束後還會繼續耗費身體的熱量。


高強度運動耗費能量很大


另外,要想保持高強度動作的持續進行,身體的新陳代謝水平也需要不斷提高,這一過程會消耗身體內的脂肪來提供能量。


而中等強度的運動單位時間內雖然能燃燒一定的熱量,但想通過這樣的做法達到快速減肥的目的,很難實現。

 

所以對於喜歡健身減肥的人來說,運動時選擇間歇性平板支撐效果會更好,而不應該過於關注一次能撐多長時間。

 

間歇性平板支撐還有一大優點,就是它雖然屬於高強度訓練項目,但由於動作之間有短暫的休息時間,這就可以緩解人們在做持續的高強度運動時身體的不適。

 

平板撐雖然減肥效果不佳,但在塑形方面能起到很好的作用,適用於正常人維持身體形態。


姚晨平板撐訓練


據英國《每日電訊報》報道,健身專家們普遍認為平板支撐可增加核心肌群力量。


其中,對三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三頭肌的肌肉影響最大。


堅持做平板撐,核心肌群肌肉得到加強,你的運動能力會得到相應地提高,耐力、靈活性會更好。

 

這個動作還可以幫助運動者塑造腰部、腹部和臀部的線條。

 

更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。


平板支撐的正確方式


不過,要達到這一效果,必須要掌握正確打開平板支撐的方式。

 

1.不適合人群


平板支撐雖能夠鍛鍊人的多處肌肉,但需要注意的是並不是所有人都適合做。

 

腰部、背部、胳膊有傷的人最好不要做。


平板支撐對於前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,所以對於近期有傷病的人來說需要慎重。

 

對於患有高血壓等慢性病的人群來說,一定要在醫生的指導下做動作,如果動作變形應該及時停止。

 

另外,平板支撐對身體素質要求較高,45歲以上的中老年人最好不要做,但是身體素質過硬、常年鍛鍊的可以除外。


由於腹部運動量較大,因此同樣不建議孕婦進行

 

患有心腦血管疾病的人慎做。平板支撐過程中,人的心率會逐漸加快,會對心腦血管產生刺激。



2.做好熱身運動 


做平板支撐前,一定要做上10~15分鐘的熱身運動,以減輕肌肉的黏滯性,減少肌肉拉傷的可能性。


慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動,著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。

 

3.正確姿勢


平板支撐,首先要俯臥,雙腳分開一定距離,與肩同寬。

 

需要注意的是,腳尖觸地,腳指甲在這個過程中保持向上,腳背沒有與地面接觸,腳掌豎立。

 

頭、肩、背、臀和腿保持在同一個平面上。



雙肘與肩同寬,肘部接觸地面的點與肩在一條垂直線上,支撐點在雙肩正下方。

 

除了注意平板支撐的姿勢外,還要注意頻率和單次時間。

 

麥吉爾教授建議,理想的鍛鍊方式是三次一組,每次堅持10秒,做五組。



平板支撐,你能支撐多久呢?

 

5秒?10分鐘?20分鐘?沒關係,只要能堅持能堅持正確的姿勢都能起到應有的效果。

 

如果下次有人在健身房要和你比拼平板支撐的時長,不妨告訴他:這樣並沒有什麼用!


總結

1:平板撐做兩分鐘足矣達到訓練效果;

2:間歇性平板支撐比靜態平板撐效果更好;

3:平板撐並不能幫你減肥。




平板撐並不能幫你減肥

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