【健康】16個健康警戒線全劃出來了,壽命長短由它決定,非常重要!

人民日報2018-12-17 02:53:51

凡事都有度,過猶不及。想長壽、想健康,也要把握住這個原則。


這16條健康警戒線影響壽命長短,不妨對照一下。


如果超過了警戒線,一定要提高警惕了!


1. 頸圍警戒線:35釐米


脖子粗,血管差!美國《臨床內分泌學與代謝》雜誌上的一篇研究就提出,脖子越粗的人,心血管疾病風險就越大,數十年後患心血管疾病的比率也更高。雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。


建議:量量你的脖子,最好別超過這個數:男性39 釐米,女性頸圍別超過35釐米。


2. 腰圍警戒線:100釐米


如果問醫生,脂肪長在哪裡最危險,醫生會毫不猶豫地告訴你,是腰腹!因為腰圍每增加2.54釐米,患癌的風險就增加近8倍。此外,腰腹部脂肪過多,還會破壞胰臟系統,加大高血壓、血脂異常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病風險。


建議:《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確規定,男性腰圍85釐米,女性腰圍80釐米即為超標。


3. 血管警戒線:總膽固醇5.18


如果你想更瞭解你的血管,請先去做個血脂,如果血脂檢查項目中,總膽固醇超過5.18毫摩爾/升,LDL-C(低密度脂膽固醇)又呈現“↑”,說明你的血管健康已亮起“紅燈”,中風的風險在加大。


建議:每天吃2瓣蒜,大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之稱。喝雜糧粥,多吃水果,每天大笑15分鐘,常伸懶腰,均有利於保護血管。


4. 心跳警戒線:100次/分鐘


人在安靜時,60~90次/分鐘的心率都屬於正常範圍。但如果心率持續偏快,就容易引發一些健康問題。研究發現,長期快心率會引起胰島素抵抗,進而引發血壓、血糖的升高;心動過速增加了心臟做功,對大血管的壓力加強,也會導致動脈粥樣硬化加重。


建議:要降低心率先進行規律性的體育活動,可以是做家務,也可以是各種運動。通常堅持3個月的運動,就能使心率開始下降4~5次/分鐘。


5. 吃水果警戒線:每日至少半斤


據中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心關於《2013年中國25歲及以上人群的歸因死亡分析》的研究發現:



我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。25歲以上(包括25歲)人群的總死因中,約15%是由於水果攝入不足導致的,歸因死亡數為134.84萬。水果的全死因歸因分值僅次於高血壓和吸菸,位列第三。


建議:每天一斤蔬菜半斤水果,水果與蔬菜不能相互替換。平時常吃的水果,如橘子、香蕉、奇異果,每個都有2到3兩重,只要吃2到3個就夠半斤重了,稍微大一些的水果,如蘋果和梨,一個就差不多有半斤重。


6. 吃鹽警戒值:6克/天


食鹽過多攝入,與高血壓、心血管疾病有著密切的關係,還會加重胃黏膜損傷、加速骨質疏鬆,而且鹽攝入過多,皮膚也會變差。無論是為了健康還是美,控鹽都是至關重要的。


建議:一個啤酒瓶蓋裝滿鹽正好是6克的量。零食、醬菜、午餐肉等加工食品少吃。


7. 吃糖警戒線:25克/天


澳大利亞導演為了弄明白日常飲食中的糖對健康的影響,連續60天,他每天吃糖40茶匙(約160g),這些糖來自低脂酸奶、麥片、果汁等所謂“健康食品”中的“隱藏糖分”。

 

實驗結束時(僅60天),體重暴漲8.5公斤,患上前驅糖尿病,心臟病風險增加,腰圍暴增10釐米,囤積的都是有害的內臟脂肪,而且情緒和認知功能受到嚴重影響。健康程度一下從最好的20%跌倒最差的10%。



世界衛生組織(WHO)曾提示,長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。


建議:建議每人每日添加糖攝入量不超過50克,最好限制在25克以內。所以能不吃糖就別吃了吧!


8. 吃油警戒線:30克/天


目前我國城市居民平均吃油量高達45—50克,相比中國營養學會推薦每人每日25~30克的標準,超出了一大截!



英國《每日郵報》曾綜合大量研究指出,過量吃油會帶來癌症、高脂血症、冠心病、關節炎、膽囊炎、痤瘡等問題。高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是這樣一口一口油吃出來的。


建議:25-30克到底是多少呢?如果用家裡經常用的白瓷勺來量,也就是兩勺左右。


9. 喝酒警戒線:25克/天


在中國,每5個死於癌症的人當中就有1個是因為酒精攝入過量。



英國科學月刊《成癮》(Addiction)刊登的一項綜述文章指出,酒精可以致癌,並且至少與七種癌症相關!包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌。


建議:《中國居民膳食指南》(2016)建議,男性一天飲用酒精量不超過25克,女性不超過15克,否則即為飲酒過量。白酒每次不要超過1兩;啤酒每次不要超過一瓶;紅酒每次限制在一紅酒杯左右。


10. 吸菸警戒線:0次


吸菸不僅會增加自己,也會增加家人的患癌概率。每天吸菸20根、煙齡超過20年患肺癌死亡的危險性增加20倍。


建議:如果想健康,第一件要做的事就是戒菸!不吸菸也要警惕二手菸、三手煙。


11. 步速警戒線:0.6米/秒


美國匹茲堡大學一項研究發現,走路快慢可預測壽命長短。走路速度低於每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加。


建議:每天堅持快走40分鐘左右,提高心肺功能,人也會越來越健康。


12. 警戒線:每週別超過1斤


“全世界紅肉分佈和惡性疾病分佈的相關性地圖”顯示,圖中紅色越多,意味著發病率越高。



紅肉指烹飪前呈現紅色的肉,牛羊豬等哺乳動物的肉都是紅肉。


《英國醫學雜誌》刊登的一項新研究發現,紅肉吃得越多,8種疾病的死亡風險就越大,包括:癌症、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病、肝病。


建議:健康人每週不超過一斤紅肉,能控制到6兩以內更佳。


13. 喝水警戒線:每天不低於1.5升


喝水是小事,但喝水少可就是大事了!當感到口渴的時候,說明身體至少已經流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝,長時間缺水會增加血液的黏稠度,誘發心腦血管疾病。


建議:每天飲水量保持在1500毫升左右,間隔好時間,一次飲水200~300毫升。飲用白開水和茶水。


14. 如廁警戒線:最多5分鐘


每次如廁不能超過5分鐘。不然,排洩物長時間憋在肛門口,或對血管產生刺激,產生淤血,長時間會造成血液迴流不暢、血栓,形成痔瘡。


建議:一些老年人很難在5分鐘內解決,可以站起再坐下,把時間間隔開,不能一次就蹲坐幾十分鐘。


15. 久坐:別超過60分鐘


澳大利亞一項研究發現,久坐1小時的危害約等於抽兩根菸,也就是減壽22分鐘。久坐少動,使血液循環減緩,血液黏稠度增高,心肌收縮乏力,久而久之,動脈硬化、冠心病等都可能伴隨而來。


建議:每靜坐30分鐘,最好起身活動5分鐘左右。


16. 晚睡警戒線:23點


長期缺乏睡眠會讓免疫力下降,不僅嚴重傷肝,還會導致各種慢性病的發生,誘發高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;還會導致細胞突變,讓患癌風險和猝死風險增高。



建議:記住!23點是晚睡極限!熬夜一週別超2次!


想要健康長壽

一定要記住這16個警戒線!

無論老少最好都看看!



來源:健康時報( ID:jksb2013) 

本期編輯:崔鵬、李娜

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