肩窄不可怕,要練寬就必須加入哪5大訓練?

amuscle2018-12-17 03:03:44

都說健身裝備有講究

訓練的時候喜歡穿什麼樣的背心?

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肩寬,穿衣好看,脫衣震撼!除了某些人骨架的問題,天生肩比較寬以外,大多數小夥伴都能在健身房把肩練寬,所以肩窄不可怕,問題是要知道該怎樣開始訓練。


有幾個動作針對肩寬是十分有效,對於健身大咖,他們都會加入這些動作訓練。所以,你的肩準備好變大,變寬了嗎?



坐姿槓鈴推舉:5×5

當我們談及經典的肩部動作,我們就會想到坐姿槓鈴推舉。在深蹲架下放一個椅子,調整安全掛鉤。把槓鈴從深蹲架上解除,把槓鈴舉過頭頂,把槓鈴降到安全的高度然後保持著,感受頂峰收縮。



一旦槓鈴到達底端位置,短暫地停頓幾秒然後再把槓鈴推起來。從最輕的重量開始。儘可能多次地重複動作並逐漸增加一定的負重直讓你的身體熱起來了。


然後就開始真正的訓練。你需要選擇比較大的重量但是依舊能夠控制好槓鈴。你的目標是5x5,根據實際情況來加減負重。



坐姿側平舉:4×10

現在我們已經練好了大重量訓練,讓我們中束。你需要以坐姿來練,因為我們需要使得三角肌中束力竭,而不是舉起更多的重量。所以坐姿練法可以幫助你避免借力。


把負重舉到身體側邊,手肘略微彎曲。一旦負重達到頂端,停息,然後降下負重。不要只是快速地直上直下。控制重量並不容易,所以短暫的停歇可以更顯著地刺激三角肌。



超級組: & 每個動作都做 3×15)

雖然三角肌後束的訓練放到第三個動作,但是也需要重視的。拉的動作是非常實用而且這兩個動作有助於雕刻三角肌的線條,所以我們可以用超級組的方法從兩個角度來轟炸三角肌後束。


在訓練開始之前,記得不能選用過大的負重。借力並不可以幫你練得更好,你需要的反而是保持三角肌後束的張力。



第一個動作是直立划船,以寬距抓住一個槓鈴,沿著身體把槓鈴舉起來,但是儘量不要高於乳頭的高度。拉得過高會帶到斜方肌,可能也會影響你的肩袖。一旦槓鈴到達乳頭的高度,停止,然後緩慢地降到初始位置。


在直立划船的頂端位置,想象一個人在三角肌後束上放了一個槓鈴,這樣你一定會對三角肌後束的感覺感到驚訝。



直立划船15次之後,就馬上到龍門架訓練繩索麵拉。你需要把繩索拉到面前,但是手肘不要高於肩膀,不然的話,面拉就會刺激到斜方肌。


擠壓三角肌後束,保持2秒。同樣的,你需要進行15次。超級組的意思是兩個動作之間沒有休息,直立划船結束就立刻開始繩索麵拉,但是三組中間每組可以有60秒的休息。



交替器械推舉:4×12

上面的動作已經訓練到了三角肌前束、中束和後束。現在我們需要以單邊動作同時刺激三個頭,固定的推舉器械允許你進行單邊訓練。


雙手同時舉起器械,但是你需要的是一隻手在進行12次推舉,而另一隻手依舊舉起負重。因為你已經完成了三個束的專項訓練,現在你要同時訓練到三個頭。



一旦你一隻手完成12次,換一隻手練12次。每隻手練4組。每組動作中,先練的那一邊手臂需要有所對調。也就是說,如果你第一組是先練左邊的三角肌,那麼第二組就需要先練右邊的三角肌。



固定器械聳肩:3x15

有些小夥伴喜歡在三角肌訓練之後加上斜方肌的訓練。


有些健身房有聳肩的器械,只要身體兩側抓住把手就可以了。如果沒有的話,你可以選擇使用啞鈴。無論哪種練法,你都需要將負重保持在身體兩側,因為這樣可以增加運動範圍。



聳肩非常簡單,但是你得知道一件事。你要做的是聳肩,而不是慫頭。換句話說,聳起你的斜方肌,擠壓,然後緩慢地降低迴到初始位置,每次動作不要少於2秒,充分感受斜方肌受到擠壓。


如果你想要發達的斜方肌,你一定要完成標準的動作。3x15的訓練方式是一個非常理想的結束動作。



除了發達的手臂,能夠炫耀的臥推重量。實際上,擁有發達的肩部肌肉,絕對會讓自己的身材脫穎而出,做到真正的,穿衣有型,脫衣震撼!


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