真正把肩練寬的,不是能舉多重,而是這7個技巧

amuscle2018-12-17 03:03:56

肩部,你最喜歡用那個動作?

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彎舉讓臂圍不斷突破,卷腹讓腹肌更加深刻,但它們的訓練只能增強局部,然而練肩就不一樣,它能改善全身比例,打造倒三角的身材,那不正是你夢寐以求的嗎?


談到練肩,當然不只是做推舉和,如果你沒有掌握練肩的訣竅,或許你的發展會停滯不前,如果你還沒想到練肩的時候有哪些點忽視掉的,我們今天給你列舉起來!



1. 單關節動作,側平舉時不要伸直手肘

幫助單關節訓練動作獲得更好的孤立效果是:讓手肘在整個運動過程中一直處於略微彎曲的狀態。如果雙臂過分彎曲的時候,手肘放鬆,肱三頭肌就會加入到動作中,這樣孤立的有效性就會降低。


在諸如側平舉和站姿反向飛鳥的訓練動作中,很多小夥伴在動作的最高點錯誤地將肘部伸直至180度,然後在下放時,手臂又變回90度,而太大的負重往往是罪魁禍首。



無論是哪種方式,大多數小夥伴會不知不覺中犯錯誤,所以讓一個搭檔幫助觀察你,可以避免動作錯誤而導致訓練無效。當然,可以更直接的方法,就是視頻拍下來。


2. 確保整個三角肌得到同樣刺激

沒有其它部位會比肩膀不對稱更明顯,更具挑戰性。通常,專注於訓練胸肌的小夥伴會有過度訓練的三角肌前束(它在所有推胸的訓練動作中都起作用);而中束在側平舉的動作中刺激更深;如果你忽略了背部訓練,那麼後束獲得刺激的機會就會減少。



談到單關節的訓練動作,如果有一部位的肌肉比較弱,在完成推舉動作後且力量很足的情況下,優先把訓練任務放在這個部位的肌肉,或者針對它,做兩個單關節的訓練動作。


當三角肌已經平衡,可以將訓練順序直接從一個訓練跳到下一個訓練,確保平衡鍛鍊。如果整個訓練計劃總是在針對一個部位的肌肉訓練,那麼很容易造成某些區域的肌肉的訓練進度落後了。



3. 也需要重視

每個小夥伴都想要強壯的肩膀,但很少小夥伴會想要訓練肩袖肌群。為什麼呢?因為很容易忽視它!肩袖肌群(四個帶狀肌肉)有助於穩定肩關節。


當訓練三角肌和胸肌時,如果跳過肩袖的訓練時,兩個肌肉群之間的力量比例可能會失衡。這會受傷的風險。進行避免受傷的訓練並不會受歡迎,但進行內旋和外旋的動作,對於肩袖的健康,尤其是長時間訓練的小夥伴來說是非常重要。



4. 注意肩痛的提示

對於總是長期訓練的愛好者來說,肩痛是很難避免的。根據肩部疼痛的嚴重程度,就需要考慮使用不同類型的器械進行訓練。例如,在做肩推時使用啞鈴代替槓鈴,選擇更輕鬆的方式來完成全程訓練。


如果出現持續性疼痛,那麼就很麻煩,從炎症損傷到肌腱炎給肩袖的損傷等各種疾病。不要低估這些傷害,休息可以幫助你康復和冰敷也可以幫到你,訓練中增加肩袖肌群的訓練總比去找理療師要好。



5. 訓練結束前不要聳肩

許多小夥伴在肩部訓練計劃的最後進行聳肩,理由是:上斜方肌在過頭推舉和側平舉動作中可以得到大量的訓練。因此,對於大多數小夥伴來說,通過增加單關節的聳肩動作來結束訓練,似乎是上斜方肌的訓練好方法。


不過要注意,斜方肌的中部和下部並沒有得到充分訓練,而這個部位反而在背部訓練日裡才能得到訓練。



6. 在肩部訓練中加入變式

當身體適應到訓練後,訓練的效果就會有所減緩。那麼同等的努力不再會帶來同等的結果,即使訓練很刻苦。


這通常發生在訓練計劃進行6-8周後,常常改變一下肩部訓練,從輕度、中度到重度,或在訓練計劃中加入稍有不同的變式。這些變式可以從不同的角度刺激肌肉,提供更大的生長潛力。



7. 注意訓練分組

如何計劃訓練分組,是一個重要的考慮因素。如果沒有在訓練三角肌的同一天訓練胸肌和/或三頭肌,那麼至少在前兩天或之後在鍛鍊它們,這樣可以更好地確保它們都不會過度訓練。


如果你在同一天訓練,從最大的肌肉群(胸肌)開始,然後往小的訓練(三角肌,然後再到肱三頭肌)。



突破自己的訓練瓶頸,也可以做到寬肩細腰的倒三角,只要把握和注意細節就可以,週一是“國際練胸日”,要不嘗試一週從練肩開始?


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