別走彎路了!一個月加寬背部必用哪8大技巧?

amuscle2018-12-17 03:04:17

對於健身光著膀子的人,你是怎樣的看法?

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背部是一個經常被忽視的肌群,大多數愛好者要麼隨隨便便就結束背部訓練,要麼毫不在意背部是否發達。


如果你都不是以上這兩種小夥伴,又想更快增強背部的圍度和力量,比如就個一個月限期自己,畢竟現在真的很多小夥伴耐性還是比較有限的,與其自己不斷試錯,不如試試這些已經被證明有效的經驗。



每週都練3大項來刺激背部

背部訓練的3大項無非是硬拉、划船和各種拉。


如果你是單獨練背的話,那麼練背日可以安排先硬拉,然後練划船,再到各種拉。如果你的訓練是全身各個部位都要訓練的話,則其一放在你的計劃裡面就可以了。可以安排成:

週一:划船

週三:硬拉

週五:各種拉



學習如何標準地練習划船和拉

不正確地完成拉和划船的動作是健身房裡看到最常見的錯誤之一。訓練者常常會過度依賴手臂肌肉(肱二頭肌)來完成動作,因為他們根本不知道該如何驅動上背部來完成動作。



如何進行正確划船和拉的訓練?

  • 鎖定肩胛骨來啟動動作。

  • 同時集中精力,肘關節與肩部運動協調一致。

  • 在動作的最後要擠壓背闊肌。


這3個動作成一體,組成一個強大和爆炸性的動作,不要把它們分解成3個不同的動作。驅動你的肩膀,手肘立即向後。你的手充當著鉤子的作用,因此施加在二頭肌上的壓力就會降低。



要掌握這項技術需要多次訓練,但一旦你做到了,你就應該能感覺到你的背部肌肉在發力。正確的划船和拉會允許你使用更多的重量,同時也會降低二頭肌拉傷的可能性。



練習聳肩

上面解釋瞭如何安排訓練背部的動作,下面我們可以先從聳肩這個動作來刺激斜方肌。


這是力量型的聳肩,必須要爆發性地啟動動作,因此你可以使用到非常大的重量,大阻力和控制負重可以明顯地促進斜方肌的發展。



這種力量性的聳肩訓練可以被成為瘋狂式力量聳肩。首先雙手握著50kg的槓鈴開始來練8-10次力量聳肩。每完成一組槓鈴兩邊增加一片槓鈴片,再練8-10次,循序漸進地增加負重直到不能完成8-10次的聳肩。



力量性聳肩並不是馬馬虎虎地完成,需要保持一個完整的運動範圍,同時動作也要正確。握住槓鈴,保持控制,直到你再也練不了聳肩,那麼這個訓練才結束。



限制硬拉的訓練量和強度

有些完成最大負重90%以上1RM的硬拉,這種訓練很容易讓人感到好幾處下背疼痛。



這種訓練量和強度來訓練硬拉的動作是不必要的。接下來我們分析一下:

  • 不要以超過90%1RM的重量來練。如果喜歡挑戰你的力量,試試看以85-90%1RM可以完成幾個動作,或者就練4-5次大重量動作即可。

  • 當以70-80%的1RM來練的時候,把次數限制在每組5次。如果是以大於80%的1RM重量來練的,把次數限制在每組3次。

  • 如果是以低於70%的1RM重量來練的話,你大可增加每組的次數。


當注意力不夠集中的時候,就停止訓練。



說到訓練量,以大重量複合動作的60-80%的訓練量來練是比較理想的。也就是說,如果臥推是按照5x5來練,硬拉就按照3x5或者4x5來練。


硬拉是一個非常優秀的動作,但是太大的訓練量並不增效。當你知道自己的硬拉的極限,你可以按照需求來調整訓練量。



根據需求使用助力帶

千萬不要讓薄弱的握力阻礙你的背部訓練,如果握力確實非常弱,那麼就練好背之後再練握力。你可以根據需求來在高位下拉、和反向划船中使用到助力帶。



不要太過沉迷三角肌後束的訓練

如果你練了足夠的划船和拉的動作,那麼你其實並不需要太多的三角肌後束訓練。


後束啞鈴飛鳥、反向夾胸要求你同時向後移動手肘和手,而划船和拉的動作中同樣涉及到了向後移動手肘和手。



划船和各種拉都是複合動作,可以同時刺激到上背部和三角肌後束。當然,你也可以根據喜好來增加一定的後束飛鳥,作為一個孤立動作來轟炸三角肌後束,但這並不是必須的動作。



增加背部力量的標準

 太多的健身訓練者喜歡衝臥推和槓鈴彎舉的重量和次數,但是對背部的訓練量和負重都非常不注重。是的,20kg的啞鈴划船確實高於一般水平,但是還不夠強壯。



把啞鈴划船的目標調整到30kg,40kg或以上。槓鈴划船的次數和重量應該要和臥推一樣。


同樣的道理也適用於引體向上和硬拉,你需要把目標設置為輕鬆地完成每組10次的引體向上,硬拉的負重也要達到100kg。



不能做引體向上?那麼就練反向划船

讓背闊肌獲得高質量肌肉收縮,並且肌肉的發力感也非常明顯。因此,如果你確實無法完成引體向上,反向划船可以作為一個替代動作來練。



在深蹲架中找一個離地面約1米左右的掛鉤上放置一個槓鈴,下一步,找一個長凳或盒子把腳放在上面,反手抓住槓鈴開始做划船。即使不能做一個引體向上,相信也能夠輕鬆地做到5組反向划船。


最後,我們會發現計劃即使再多也不一定能用上,所以技巧是每次的訓練都逐步加入而改變的。效果也因此一點點展示出來,一個月的時間說短其實不短。


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