奧賽冠軍們都喜歡練的硬拉,哪些細節最需要注意?

amuscle2018-12-17 03:04:49

你練力量訓練的時候喜歡用腰帶嗎?

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你可以做半程深蹲,這樣再重你也能再站起來;你也可以臥推時在胸上方走半程就推起,這樣大重量臥推還是可以繼續。但是如果地面上的槓鈴沒辦法拉起來,那麼就不是做過硬拉了。


相信身邊總有一些小夥伴不喜歡硬拉,它是對身體和精神的一種原始測試,而硬拉沒有灰色地帶,要麼把槓鈴從地面拉起,要麼一動不動。針對突破這個硬拉瓶頸,我們找出一些有趣而有用的方法。



1. 槓鈴在中間

槓鈴應該在兩腳中間。每個大重量的動作,每組的準備都是很重要的,硬拉也不例外。為了完成硬拉,槓鈴必須離身體很近,而槓鈴的路徑應該是直上直落。


這意味著,槓鈴的重心偏移將導致拉起的重量減輕。為了處於中間位置,槓鈴應該在準備環節時處於兩腳中心。



大多數小夥伴犯的錯誤是他們會把槓鈴放在前腳掌的中間,而不是整個腳的中間。當準備得當,小腿會非常靠近槓鈴,或者在彎腰握槓之前只有2-3釐米距離。


2. 提高握力

握力越強,身體就越強壯。如果握力不夠,神經系統就不會最大程度地募集肌肉纖維。大腦下意識,如果不能握緊一個重量,就不應該試圖把它拉起來。這意味著,如果無法用手鎖住槓鈴,那就不可能拉起重量。



一個快速測試握力是否硬拉的限制因素,就是使用助力帶。試著在之前無法拉起的負重上使用助力帶。如果加上助力帶後,能夠順利拉起,那就說明是握力不夠。硬拉中每一個薄弱的環節都會阻礙進步,而發生最多往往是握力。


3. 練好大重量深蹲

提高硬拉成績可能不會改善深蹲的表現,相反,如果提高深蹲成績,那會改善硬拉水平。如果你集中訓練大重量深蹲,在力量舉的其他訓練都會變得更強。



深蹲需要把力量穿過每個關節,從而把槓鈴舉起來,也會訓練到身體的穩定性,這會很大程度上影響到其它力量舉動作。


大重量深蹲可以增強上背、下背、臀大肌和膕繩肌等。要做一個大重量的深蹲,需要全身都保持穩定,而這種力量可以轉化到完成硬拉上。



深蹲重量再增加20kg,哪怕當天你沒做硬拉,硬拉的水平也很有可能提高。


4. 把槓鈴貼住身體拉起

槓鈴儘可能地貼著身體拉起來,這意味著在整個運動過程中,腿部一直保持收縮狀態——如果槓鈴足夠靠近你的身體,槓鈴就會刮傷小腿。



如果槓鈴杆稍微向前,沒有與身體貼緊,那麼下背部會承受更大的壓力。如果是衝擊極限力量,這樣就無法讓自己拉起槓鈴;如果是按組數來練,你很容易造成弓背,把力轉移到脊柱上。


5. 充分利用鐵鏈

硬拉在動作最高點會相對輕鬆,最困難的地方應該是槓鈴剛剛拉開地面。為了突破力量瓶頸,用鐵鏈放在槓鈴兩端進行硬拉,效果會更有效。



使用鐵鏈會使槓鈴在動作的開始,感覺更輕(因為鐵鏈的重量會落在地面上)。當拉起槓鈴時,鐵鏈離開地面時,槓鈴的重量會變得越來越重。這就是所謂的“適應阻力”。


如果使用鐵鏈來進行硬拉,會有與使用鐵鏈深蹲不同的方面。因為深蹲是一種更長軌跡的運動,深蹲槓鈴杆離地面足夠高,所以鐵鏈不會捆在一起。而對於硬拉,鐵鏈幾乎都貼在地面,所以,你會經常見到硬拉時,槓鈴杆捆著一大圈鐵鏈。



6. 減少硬拉的頻率

雖然深蹲練得越多,受益越多,而硬拉不是這樣的。尋找合適的硬拉頻率是快速進步的關鍵。


這會因人而異,所以需要自己反覆測試,有一些小夥伴會發現10天的硬拉間隔,取得很大的進步,而有一些可能在5天的間隔表現更好。



不過,平均來說,硬拉頻率要少於力量舉的其它2個動作。為了評估訓練表現,在訓練之間留出四到五天的休息間隔,注意身體的恢復程度,和動作的表現。體重增加了嗎?你覺得身體更強壯嗎?槓鈴拉得更順了嗎?


如果沒有,下次給自己6天,根據需要繼續重複。這樣會找到了正確的頻率,當你發現同樣的重量變得輕鬆,你就可以找到適當的硬拉恢復時間。



簡單清晰的6點,讓你儘快突破訓練瓶頸,硬拉可以提高全身總體水平,如果你想更霸氣,硬拉一定是你的必修課!


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