大重量等於大胸肌嗎?你還需要這些快速見效的技巧

amuscle2018-12-17 03:05:24

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我們不否認足夠大的重量可以練出大胸肌,但是又大又好看的胸肌,就不是大重量那麼簡單了。我們觀察了很多鐵粉發現,只要加入這些技巧,胸肌的改善真的快速見效。也是一系列突破瓶頸的良方。


那麼究竟是什麼,能讓沉寂已久的胸肌煥發新機呢?



方法1:多角度訓練胸肌

從不同角度訓練胸肌是胸肌訓練的基礎。以相同的負重、相同的角度進行同樣的訓練時,身體會陷入極度單調的精神狀態。


通過改變動作模式和訓練角度,可以刺激肌肉生長。各種角度的臥推都可以刺激胸大肌,但比起平板臥推和上斜臥推,下斜臥推會調動更多肌纖維參與到動作當中。



健身愛好者會以上斜臥推開始他的胸肌訓練,但這並不代表這是你的唯一選擇。整個訓練過程,每一個微小的調整和新奇的訓練動作都會幫助胸肌成長。


方法2:不要在每個動作的最高點鎖定

在進行臥推動作的時候,儘量避免在每個動作的最高點完全鎖定。這樣做可以讓肌肉持續在張力之下,也就是增肌的關鍵。



有些小夥伴可以用半程的動作訓練出了令人印象深刻的胸肌。如果你使用的負重是最大負重或者接近最大負重,就應該在訓練動作中完全鎖定。在進行啞鈴或器械臥推時,半程動作有一定的作用,尤其是當你力竭時,半程動作可以更容易結束。


每一個動作,當沒有在最高點鎖定,會增加肌肉持續在張力之下並減少對肱三頭肌的刺激。當然,最高點鎖定在力量訓練和力量舉也會佔有一席之地。但訓練次數範圍是一個很有價值的變量,你可以根據自己情況調整,從而增加訓練張力,提升鍛鍊效果。



方法3:預疲勞訓練和它的技巧

預疲勞訓練是在力量訓練早期就發展起來的訓練原則,方法是先進行單關節孤立動作,如啞鈴飛鳥或器械飛鳥,然後再做複合訓練動作。這種孤立動作可以讓胸肌先預疲勞,當開始進行臥推動作時,胸肌更充分發揮。



當然,這會讓複合動作在訓練中變得更加困難,需要使用比平常更小的負重。減輕重量是可以的,這和平常的胸肌訓練效果是一樣的。


並且,會使到你完成更大的超載訓練,有更多的肌纖維參與,使用更小的負重感受到比更大負重下更多的肌肉刺激。而且使用較小的負重來獲得肌肉刺激,還可以減少受傷的風險。



方法4:孤立動作和複合動作組成超級組

超級組是胸肌訓練的有效手段。做一套由單關節的訓練動作,如器械夾胸,和複合運動,如器械平板臥推組成的超級組。理想情況下,超級組訓練之間的休息時間應該儘可能短。


器械夾胸只是針對胸肌的,當胸肌已經預疲勞,就要進行負重更大的複合動作,比如臥推訓練。3組8次到12次的訓練次數,使肌肉接受更多不同的刺激。



超級組也是提高訓練密度的方法,訓練密度是指在特定時間段內完成的訓練組數和次數的總和。當你在規定時間內想要讓胸肌快速生長時,超級組是必須的。


方法5:平板臥推前思考一下

雖然臥推是胸肌訓練的常規動作,但它不應該是唯一的胸肌訓練動作。同時也要專注於其它訓練動作和孤立動作,可以有助於確保完成一個完整、有效和均勻發展的胸肌訓練計劃。



如果只停在臥推,那麼就不能刺激胸肌,發揮它的最大潛力。多個訓練計劃是確保持續漸進式的增加力量和增肌的關鍵。


就算是力量舉愛好者,都會在力量舉三大項中的平板臥推之外,增加其它輔助推的訓練動作。力量舉愛好者所使用的會有啞鈴臥推,JM臥推和其它臥推變式來刺激肌肉纖維。



平板臥推可以作為主要的胸肌訓練複合動作,但不要忘記啞鈴臥推或其它器械變式也可以提高訓練價值,增加維度和力量。針對胸肌的訓練動作還包括前傾的雙槓臂屈伸、T槓槓鈴前推和繩索飛鳥。在臥推訓練之前或之後進行這些訓練,你會看到胸部肌肉的增長。



方法6:用更高的訓練次數訓練胸肌

如果大部分訓練次數在1-5次或6-12次範圍內的話,可以嘗試更多的訓練次數範圍。更高的訓練次數可以讓你產生更多的乳酸,並提升到一個新高度。如果你很久沒有進行每組15至20次的訓練,很有可能產生延遲性肌肉痠痛。



大負重和對肌肉進行新刺激是關鍵。如果以15或20個的訓練次數來推起可控制的重量,那麼你就可以以少一點的次數完成較大的重量。將5組,每組5個的平板臥推,嘗試換成3組,每組20次的訓練,同時要確保以正確的動作完成。


用較高的訓練次數來刺激肌肉,也是個很好的方法。無論你是一個力量舉愛好者還是力量訓練愛好者,高次數也是一個好方法。當完成更多訓練次數,或者完成更大訓練量,其實就是在挑戰自己,而這對身體和精神上,對力量訓練愛好者和普通小白都是好事。



集齊6種有效訓練胸肌的方法,好好運用,結合到自己的訓練計劃中,就可以立顯差距,同時也把技巧分享給總有藉口的好肌友,只有分享,才能共同進步!


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