如果你覺得胸沒繼續變大,是不是漏了這幾個細節?

amuscle2018-12-17 03:05:27

你多長時間做一次健身訓練計劃?

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不是一場成績的較量。你是否有過這樣的錯覺,認為推得越重,胸肌就越大越厚?漸漸把臥推當成舉重比賽…


只要細心觀察,健身房胸肌比較發達的小夥伴,完成臥推的重量都沒有驚人的大,而確實讓增長的反而是掌握了這些訓練要領。



1. 過度依賴平板臥推?

平板臥推確實一個非常理想的動作,然而它並不是胸肌訓練的全部。對於一些小夥伴來說,槓鈴臥推可能會讓肩膀感到不舒服,胸肌的發力感可能還沒有孤立訓練那麼強烈。



就算保持標準的姿勢(手肘收攏,背部拱起,肩胛骨後收)也會減少對胸肌的募集。如果想要充分地刺激胸肌,必須在臥推的時候保持平直的背部和手肘保持90度並且把槓鈴降到胸肌上方的位置,姿勢往往會影響肩部的安全性或者胸肌撕裂。


解決方案:換啞鈴或者選擇上斜、下斜角度來做臥推,建議不要用極限重量來練臥推。



2. 動作要慢點?

幾乎每個訓練都要求你緩慢地完成離心階段的動作。


然而,有些人並不重視這個細節,他們一心只想著更大的重量。更糟糕的是,每次臥推他都把槓鈴從胸肌上“彈”起來,削弱了目標肌肉的收縮,訓練效果也會被削弱了。



在開始訓練之前,先放下你的自尊心,減小負重,把重點集中離心收縮上。


解決方案:如果你平時都是花1秒來下降負重,現在就花一倍甚至更多的時間。


3. 念動一致高於一切?

建立肌肉和大腦之間的連接可以最大化發揮胸肌的訓練效果,建立大腦和肌肉連接與肌肉激活之間存在直接聯繫。



當試圖最大限度地激活肌肉時,將注意力集中到肌肉似乎是更好的選擇。


換言之,不要試圖通過舉起大重量來吸引別人的注意,舉起是為了獲得進步。在高負荷訓練和選擇過大的重量的時候,大腦和肌肉的連接的效果會降低。



4. 加大

你可能會認為訓練量對於胸肌來說並不重要,每週只要少量的大重量臥推和幾組飛鳥就夠了。


然而,如果你的目標是胸肌的最大進步,訓練量就是關鍵。分析顯示,與單組訓練相比,多組訓練能使肌肉生長增加40%。


請記住,每人的最合適訓練量各不相同,這取決於許多個人因素,如遺傳、修復、進步程度和飲食。所以,如果你目前的訓練要求你每週做8組動作,本週不要超過40組。你需要知道大量的重複訓練不可避免地會導致過度訓練。



定期的訓練將幫助你避免過度訓練,同時受益於較高的訓練量。建議每週每個肌肉群有15-25組的動作,分成兩到四次訓練。


當然也可以每週練30組動作,但是你一定要降低強度,把重量控制在1RM 55-85%範圍內。


5. 不要忽視你的上胸肌?

要打造出視覺上令人印象深刻的胸肌,你需要花更多的時間來刺激上胸肌。



上胸肌訓練不僅僅需要大重量,你還需要用不同的動作來刺激它們,這些動作強調胸廓的所有功能,通過多種次數範圍和收縮時間來獲得最佳效果。


A1)啞鈴直臂上提  3x12-15

每次動作都要充分地拉伸,在向心階段收縮你的桑胸肌,在胸肌上方約3cm的位置停止。



B1)中等握距的上斜槓鈴臥推  4x 4-6

把槓鈴降低到胸肌的頂部,停一秒鐘,然後推起來。休息10秒。


B2)上斜對握啞鈴臥推  4x8-10

對握,把啞鈴降到肩膀上。在胸部的高度停止然後直接推起來。休息10秒。


B3)上斜啞鈴飛鳥  4x 12-15

抓住兩個小重量啞鈴來練上斜飛鳥,前臂向後移動到頭的高度。當你達到了最大的伸展角度的時候,握法變成正握,然後回到頂端。休息2分鐘。



預防受傷

走進健身房,毫不在意地拿起槓鈴,但是通過無數組和無數個動作之後,會意識到可能有問題了。


適當的熱身是必要的,為防止受傷,為接下來的訓練做準備,請遵循以下三個要求。



1. 首先關注動作的順序

安排合理的訓練對預防受傷至關重要。以典型的胸部訓練為例。你可能會一到健身房就直接臥推。然而,你應該從小重量固定器械臥推或啞鈴臥推開始,逐步增加重量。你將把血液泵入肩膀、肘關節和胸肌,更好地保護它們以備後續的訓練。


小貼士:在第一次訓練的時候,選擇那些讓你真正感覺到目標肌肉發力的簡單運動,並將血液和營養物質注入肌肉,預熱關節、韌帶和肌腱。



2. 裝備

比起長袖外套,你可能更喜歡穿背心,這更吸引女孩子的注意力。從長遠來看,保持肩膀和手肘的溫度更重要。要麼在訓練的第一階段穿長袖,要麼購買一些護肘或護腕。


小貼士:把你的自尊心放在一邊,購買一些保護關節的裝備。



3. 使用適當的技術

肘部過度張開會給肩膀施加過大的壓力,而太多的肘部收緊會削弱對胸肌的激活和能量輸出。


完美的臥推訓練都是先練空杆臥推。為什麼沒有負重?你需要做的第一件事情就是確定你在合適的握距。為了獲得最佳的力量,你的前臂應該儘可能靠近底部的垂直方向。



另一個提示就是把你的腳牢牢地踩在地板上,把肩胛骨緊緊地放在你下面的長凳上。這會迫使你的肩膀向後靠,迫使你鼓起胸膛,使胸廓處於最佳位置以進行推的動作。


接下來,從架子上取下槓鈴,收緊核心肌肉。緩慢而控制地降下槓鈴,當槓鈴到達胸骨下放(胸骨所在的位置)時停下來。



我們都知道腿驅動。你絕對希望自己的腳保持穩定,但是你的目標是增強肌肉,而不是儘可能地舉起最大的重量,所以這不是你需要擔心的事情。當你把腳從地板上擡起來的時候,你的力量基礎就會被打破,你完成標準臥推的機率就會大大降低。



決定如何訓練之前,評估一下自己的優缺點,從而擊破。上胸足夠飽滿嗎?如果不是,集中精力進行上斜胸部訓練。只有知道自己的優缺點,你會進步得更快!


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