“不管娃睡得咋樣,反正我的睡眠成了渣”

小土大橙子2019-01-13 04:43:02

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不管娃睡得咋樣

反正我的成了渣”


平常說的都是的睡眠,我知道很多媽媽自己也深受失眠、睡眠質量低等問題的困擾。

缺乏睡眠不會立即對身體、體重產生什麼影響,但是對人情緒和狀態的影響是非常直觀和具體的。


睡眠不僅關係到我們自身的健康、事業,更影響著家庭的和睦、親子互動質量。今天就圍繞這個主題具體說一說。



01

在什麼情況下會失眠?



並不是只有不困才會失眠,對於媽媽們來說,失眠的原因各種各樣。


其中和寶寶相關的佔了最主要比例,比如:


哄睡後自己睡不著了 ;

不知何時醒,等著餵奶時;

睡著後又被吵醒,無法再入睡  ;

擔心很快又會醒,不敢睡;

寶寶睡得不踏實時候 ;

寶寶生病時;


其他一些情況:


腦子裡有事時,家庭矛盾等;

白天喝過奶茶或者咖啡後;

看到拐賣兒童或者保姆虐待的新聞後;

手機玩過頭時;

被老公呼嚕聲吵醒時;


困的時候失眠尤其令人崩潰,我想大家可能都有體驗。



02

失眠的時候會幹什麼?



我在微博發這個問題的時候,收到很多回復:


有人說會翻手機看寶寶的照片和視頻

有人會聽聽音樂、英語

還有些說會刷微信

或上網給孩子買東西等


但在諸多評論中,最讓人過目難忘的是這個:



能夠理解家庭矛盾給人情感上帶來的衝擊和困擾,

但還是要提醒: 思慮可能反而會加重失眠。



03

失眠時的一些辦法



那麼什麼是正確的做法呢?


這裡先綜合說說失眠時的一些辦法,後面會具體問題具體分析。

白天:增加一些運動量,有條件的話還可以去做一些身體按摩。

臥室的佈置:一定要夠黑,遮光窗簾要用上。如果窗簾不給力,可以試試遮光眼罩。對聲音敏感的話,記得用耳塞。 

睡前:可以喝杯溫熱的牛奶,睡前可以試試泡腳或洗澡 ,體溫上升然後開始下降的時候最容易睡著。

夜裡:睡不著的時候試試打開手機,聽一些舒緩的輕音樂。還可以嘗試一些輕微運動,比如,把腿繃直,2-3秒,然後放鬆,循環若干次。


失眠是很多人都會有的情況,只要不是長期如此,沒有太大危害的,不要很緊張。放鬆心情,有利於再次入睡。


推薦一個非常實用的APP:小睡眠,裡面有不少助眠聲音。



有些媽媽孕晚期、產後或者工作壓力大,有睡眠困擾。還有一些寶寶睡前哭鬧、入睡困難。

小睡眠或許能夠幫你和寶寶都睡得更好,大家入睡困難的時候,可以試試聽聽這些音樂,放鬆心緒。



推薦其中的幾個助眠音頻組合:上面圖裡這些適合給媽媽助眠。



下圖的適合安撫寶寶。



APP裡面還有很多其他選擇,基本都是免費的,大家可以自己找一下。



04

具體睡眠困擾及建議



下面針對地說一些特殊情況的建議。


1:困但是捨不得睡

 

“明明很困,但是娃睡著後就想著是自由時間了,玩手機刷微博,根本停不下來啊!”

我常收到很類似的留言:“寶寶困得眼睛都睜不開了,就是不肯睡,還要起來玩!”

這兩條得放在一起看......我們得先從自己做起

 

決絕一點,定個鬧鐘,到點了,堅決關掉手機,嘗試同步作息。把一些要乾的家務,都提前做掉,做不掉的就拋下,哪怕只有3天也好。


讓疲憊的身體補補覺。



2:困但是睡不著


 “ 好不容易寶寶睡了,我卻睡不著了。

半夜擠奶,比餵奶還困,擠完就清醒了。

到平常吃奶的點,娃沒醒,自己先醒了,但又不敢睡,怕沒睡多久又被叫醒

剛睡沒多久就被吵醒,反覆幾次就再也睡不著了。” 


首先,要搞清楚是“不想睡 引起的 睡不著”還是 “真想睡,卻睡不著”

 

前一種可以參考上一條。後一種,則須從多方面入手。 

 

生理方面


白天適量戶外運動,幫助提高睡眠質量。

睡不著時,不用強迫自己,可以起來輕微活動,看看書之類,避免看電子產品,等再次有睏意時,再重新躺下,嘗試入睡。


心理方面


憂思過度容易入睡困難,不妨試試把擔憂,心煩的事情,覺得迫切要完成的事情,拿紙和筆一一寫下來。

一些產後抑鬱的情況,也容易出現“困但是睡不著”,這種情況,要及時聯繫專業人士,緩解產後抑鬱。


作息安排


大人和寶寶的同步睡眠非常的重要,嬰兒睡眠特點就是最長的覺在前半夜,後半夜醒的比前半夜多。 


如果我們總是在午夜才入睡,那麼剛開始進入深睡眠不久很可能就遇上寶寶開始頻繁醒。深睡眠被叫醒,痛苦程度最高。 


只有同步作息,才能緩解這樣的狀況。


2:易驚醒,睡眠質量不高


“ 娃有一點聲響我就從床上彈起來…

娃小床上翻個身哼幾聲我都會醒…

總要醒來查看被子蓋好了沒?出汗了嘛?手腳冰不?

只要睡著哪怕幾分鐘都做夢… ”


  • 小寶寶睡眠中會比大人動靜多一些,這是常見,別過於焦慮,這不利於維持睡眠狀態。過度響應,會干擾寶寶的睡眠,南轅北轍。

 

  • 過於警覺的出發點,是想讓孩子得到更好的照顧,但得不到好好休息的媽媽,怎麼有力氣照顧寶寶?

 

  • 媽媽天生敏感的情況,試試看戴上耳塞,隔絕掉一些小的聲音,實在不行還可以考慮分房。

 

  • 夜間儘量使用睡袋,而不是反覆蓋被子,空調溫度要適中。 

 

  • 孩子不是媽媽一個人的,不要都自己扛,讓隊友晚上也請儘量分擔一些。別說心疼第二天要上班之類,沒有付出奶爸怎麼可能被培養起來,何況帶孩子並不比上班輕鬆。

 

  •  睡眠量不足時,REM(做夢那段)睡眠的比例會提高,覺得多夢和睡眠量缺乏有一定的關係。常言道,日有所思夜有所夢,關心孩子是好事,但憂思過度傷身,還是要放鬆一點。



4:夜間醒後無法順利繼續睡



“ 被娃吵醒多次後,不管幾點,不管有多困多缺覺,就無法再次入睡了。

一年多了,每天只睡四個鍾,天天感覺在棉花上走。

老公打呼…揍輕了沒效果,揍重了自己徹底醒了。

孩子以前2:00 5:00醒,現在即便不醒了,我每天都會準點醒來。”


1.  夜間的睡眠,是由很多週期構成的,中間可能會偶爾醒來,這是正常的,不用過於緊張,放鬆一點,反而有利於睡眠。


2.  翻來覆去睡不著的時候,不要硬躺,可以起來去客廳呆一會,聽聽輕音樂,去廚房喝點水,直到再次有睏意。不要在沒有睏意的時候強迫自己睡,容易激發焦慮的。


這個是小睡眠界面中的一些選擇,有需要的不妨試試看,我自己用過,還是挺有用的,煩燥的時候聽聽雨聲,心緒就慢慢平復下來 :





3.  老公的呼嚕問題,要從源頭解決,嚴重的打呼嚕提示可能有呼吸暫停,需要引起重視,及時就醫。


4.  夫妻的共同協作非常關鍵,可以輪流值夜,分擔一下,確保雙方都能有機會補補覺。

 


05

小結一下



在關注孩子睡眠的同時,試著分一點關心給自己,巧婦難為無米之炊,一味犧牲自己想要成全寶寶,往往事與願違。 


總說要讓孩子規律作息,試著先規律自己,因為規律的生活才能讓生物鐘更好的發揮作用。

養娃頭一年是最累的,得多想辦法省心,少想辦法省錢,調動一切可能的資源。

第一年最缺的可能就是覺了,願大家都能睡個好覺。




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