減肥道路上,這些誤區你認識嗎?

跑步指南2019-03-02 07:54:49

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作者:小週週 來源:超級小週週


好看千萬種,身材第一種。

春天不鍛鍊,夏天兩行淚。


科學的鍛鍊方法能夠讓你事半功倍,在同樣的時間收穫比別人更好的成果。下面這份關於減肥的考試卷,你能答對幾題?




1

你應該在什麼時候安排有氧運動可以最大限度的燃燒脂肪?

A.早餐前

B.早餐後

C.隨便你空閒的時候

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C

並沒有那麼多充分的研究可以證明所謂的何時跑步可以消耗更多的脂肪,即使早前比利時的一項研究有提出過空腹跑步更有利於減輕體重,但最新的研究已經成功推翻了這個說法。所以,在你狀態好且有時間的時候安排你的鍛鍊是最佳的鍛鍊時間,關鍵還是規律和堅持。




2

活躍的性生活可以代替鍛鍊?

A.正確

B.錯誤



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B

性愛不會像你希望的那樣影響你的體重。

《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)報道稱,這種鍛鍊平均持續6分鐘,一個人(30歲出頭到35歲左右)可能只會燃燒大約21卡路里。





3

哪種方法是減肥的最佳方法?

A.控制飲食

C.控制飲食+有氧

B.堅持鍛鍊

D.控制飲食+阻力訓練

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D

眾所周知有氧被視為減脂必做的運動,但身體的肌肉含量決定了你的基礎代謝,合理的飲食很重要,但將阻力訓練與節食結合起來,是改善身體構成、幫助你在保持肌肉的同時減掉脂肪的最有效、最健康的方法。為了最好地燃燒脂肪,在你的計劃中加入自由體重、全身鍛鍊。




4

如果你的時間緊張,下面哪種方法最適合減少身體脂肪?

A.跑步

B.間歇性運動



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B

澳大利亞的一項研究發現,儘管高強度間歇訓練和適度的穩態訓練都可以改善你的身體構成,但你應該會看到同樣的結果,每週的間歇時間會減少40%。




5

飯前喝大約兩杯水可以在3月內幫你減掉...?

A.1KG

B.2.5KG

C.5KG

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C

沒想到吧?喝水會使你的胃變沉,讓你覺得飽了,所以你吃得更少。在一項肥胖研究中,接受減肥諮詢並在每餐前30分鐘喝下兩杯咖啡的參與者在12周後減掉了近5KG。所以從現在起養成飯前喝水的習慣吧。




6

為了保持苗條的身材,你需要減肥多長時間?

A.1年

B.8周

C.4個月

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A

當你減肥時,你的身體會感覺到熱量不足。它會進入飢餓狀態,減緩你的新陳代謝,讓你更容易把減下來的體重再加回來。但丹麥的一項研究發現,如果你能讓體重減輕一年,你的身體就會接受新常態,你抑制食慾的激素水平就會上升,而增加食慾的激素就會回落到減肥前的水平。這讓你更容易保持苗條的身材。





7

晚上攝入碳水化合物要比白天攝入碳水化合物更易長胖?

A.正確

B.錯誤



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B

在最近的一項肥胖研究中,那些將大部分碳水化合物留到晚上攝入的低熱量節食者比那些每天攝入碳水化合物的節食者減掉了近6磅,比每天攝入碳水化合物的節食者多減掉了約1英寸。研究人員發現,與將碳水化合物分散攝入的節食者相比,這種飲食調整導致減少飢餓激素瘦素的減少幅度較小。這可能會讓他們飽腹的時間更長,隨著時間的推移,他們會更加堅持自己的飲食。如果你晚上難以入睡,還有另一種方法可以採用:一項較早的研究表明,某些種類的碳水化合物,比如茉莉花米,可能會幫助你更快入睡。



8

連續8天少睡80分鐘可能會導致每天增加的熱量相當於......

A.1片吐司

B.1個杏仁可頌

C.1塊巧克力鬆餅

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C

根據發表在《循環》(circulation)雜誌上的一項研究,如果你沒有足夠的睡眠,那麼你每天可能還需要額外燃燒549卡路里——這相當於一塊巧克力鬆餅的熱量。人明顯下降。那些午餐吃得最多的人的體重指數也有所下降,但下降幅度不及早餐吃得最多的人。這項研究也支持了在晚上早些時候停止進食的影響。



10

與常規的控制卡路里相比,流行的5:2禁食是...?

A.更加科學的飲食方式

B.只是另一種飲食方式



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B

5:2節食法——連續兩天將熱量限制在600卡以內,其餘五天正常飲食——和其他飲食計劃的原理是一樣的:你消耗的熱量比你消耗的要多。在一項為期6個月的營養學研究中,55歲至75歲的男性在5:2的飲食中減掉的體重與那些每天從平均能量需求中減掉500卡路里的人減掉的體重大致相同。




11

減脂期中的“作弊餐”會影響你的減脂進度?

A.正確

B.錯誤



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B

澳大利亞研究人員發現,遠離計算卡路里的方法可能比一直堅持下去對你的身體更有好處。當肥胖男性節食16周時,其中一些人會進行為期兩週的“休息”,在此期間,他們會攝入維持體重所需的熱量,比節食期間多33%。實驗結束6個月後,這些人平均比直接節食的人輕18磅。




12

清晨鍛鍊後補充什麼最有利於恢復你的精神狀態?

A.蛋白奶昔

B.蛋白煎蛋卷

C.整個雞蛋

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C

忘記奶昔,吃點真正的食物。當一小群人在國際肥胖雜誌》上的研究吃三個雞蛋共計18克蛋白質一條腿的鍛鍊後,他們表現出顯著更高層次的“肌纖維蛋白質合成反應”——的肌肉蛋白修復和remodeling-than那些吃同樣數量的蛋白質從蛋清。這要歸功於食物的協同作用,也就是營養物質是如何協同工作的。研究人員說,蛋黃中脂肪、維生素和礦物質的結合可能會對肌肉產生更大的反應。




13

在20-39歲的男性中肥胖比例是多少?

A.15%

B.25%

C.45%

D.65%

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D

根據《美國預防醫學雜誌》的調查,年齡在20到39歲之間的男性中,有45%的人的身體質量指數在30或30以上(即肥胖),或者在某個時候達到這個標準而且這個數字會隨著年齡的增長而增長。根據《臨床化學》雜誌上的一項研究,每肥胖十年,男性高敏感性心肌肌鈣蛋白(心臟受損的標誌)水平升高的機率就會增加26%。




你答對了幾題?



減肥是一項系統工程,即便是每週慢跑5天,每次一個小時,保持健康飲食的情況下。一個月極限也只能減去1公斤到1.5公斤的脂肪。所以無論是用什麼方法,堅持最重要。

 

很多人知道自己要減肥、要減脂,就得多健身鍛鍊。於是辦理了健身卡,但後因為種種原因去了幾次健身房就懈怠了。還有些人買了卷腹扳、啞鈴等健身器材,結果也是放在角落邊堆積灰塵。

 

所以,小週週還是推薦剛入門的新手可以先在家裡做一些徒手健身,照樣可以練遍全身。

 

在家裡減肥,訓練既要保證不佔用地方,還要儘量不擾民。但大多數減脂訓練會用到器械且幅度都非常大,所以下面這組零噪音減脂訓練,幅度小、噪音低就很適合自己在家裡練習了。


 

跨步Burpee1x15(要點:雙腿向後邁步時不要塌腰或者撅屁股)

動態平板支撐1x10(要點:力竭後即可休息,不必硬撐)

俯身慢速跨步登山1x12(要點:挺直背部,腳向前邁的幅度不要太小)

俄羅斯轉體1x8(要點:腹肌發力,不要藉助腰部發力)

支撐側提膝1x12(要點:提膝時身體朝側面彎曲,腹肌收縮完全)

深蹲提膝1x12(要點:站起後完全站直)

支撐交替摸肩1x20"(要點:肘關節要伸直,但不要超伸鎖死,收緊腹部,保持身體穩定)

 

減脂是個體力活,長期堅持是關鍵。所以,既然肥肉是一口一口吃進去的,還是靠控制飲食和運動一斤一斤減下來吧。


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