2019年最健康的飲食排行榜出爐!這種飲食奪冠,美國權威雜誌發佈~速看

養生中國2019-03-02 21:05:32

1月2日,美國《美國新聞與世界報道》網站公佈了2019年最佳排名榜單。


2019年年度飲食榜單新鮮出爐


該雜誌專家小組成員包括頂級營養學家、飲食顧問和專門研究減重、和糖尿病的醫生,他們從7個方面對41種飲食進行了評估和打分,以下是排名前十位的飲食法:


第一名:飲食

第二名:得舒飲食

第三名:彈性飲食

第四名(並列):超體飲食

第四名(並列):體重觀察者飲食

第六名(並列):梅奧診所飲食

第六名(並列):容量測定飲食

第八名:薄層色譜法膳食

第九名(並列):北歐飲食

第九名(並列):歐尼許飲食


這是地中海飲食首次單獨排名第一。


什麼是地中海飲食?


地中海飲食,源自於上世紀四五十年代環地中海國家及地區的一種傳統飲食形態。


當地人腫瘤發病率低,心梗發病率低,三高發病率低,甚至老年痴呆的發病率都很低,原因很簡單,他們吃的東西和我們不一樣。


因此,地中海飲食一度被稱為“最適合糖尿病患者”、“最有益於心臟健康”、“最健康”、“最容易遵從”的飲食等。


它的的重點是水果、蔬菜、橄欖油、魚類和其他健康食品。


比如下邊這個食譜,就是一個典型的地中海飲食:

早餐:6盎司希臘酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜;1片全麥吐司+半搗碎的牛油果


午餐:1個全麥皮塔餅+2湯匙鷹嘴豆泥;1杯新鮮蔬菜+2片西紅柿;1杯蔬菜通心粉湯;1個橙子;1杯檸檬水


零食:1/8杯杏仁;1/8杯花生


晚餐:1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1湯匙碎帕爾瑪芝士+1湯匙醋拌沙拉;3盎司三文魚+1茶匙龍蒿;1茶匙芥末+1/2杯北非小米;1/2杯西葫蘆+4勺蘆筍;另外,可以選擇是否飲用5盎司紅酒


甜點:一小串葡萄;1/2杯檸檬冰沙


早在1990年,世界衛生組織就提倡地中海式飲食;2010年11月又被聯合國教科文組織列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。


從目前研究來看,按照地中海飲食來吃,的確對健康有好處!


中國也有“地中海”飲食


不過,由於地域和飲食文化差異,我們不可能為了健康就將飲食全部改成西餐。


所以我們不妨以此為基礎,試試中式地中海飲食。你可以從下面這張食譜開始(列出的食物約含1500大卡的能量。):


純中式地中海食譜,供大家參考:


早餐

蕎麥饅頭:25g苦蕎粉加25g小麥粉

水果蜂蜜酸奶:160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜

煮雞蛋60g(1個)


午餐

雜糧米飯:15g糙米加50g大米

清蒸鱸魚:鱸魚80g

清炒白菜:新鮮白菜250g

蘋果200g

250mL檸檬水


零食

30g杏仁片、30g花生


晚餐

雜糧米飯:15g糙米加35g大米

涼拌沙拉(或素菜):100g西蘭花、100g菠菜、1湯匙醋醬

雞胸肉:50克雞胸肉、100g西紅柿和4根蘆筍

140ml紅酒(可選)


甜點

100g新鮮葡萄、100mL檸檬果汁


當然,一個食譜過於單調,所以大家可以根據下面的幾個配餐原則,自己定製地中海食譜哦~


1優化主食


建議日常飲食中適量加入粗雜糧,像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。


這些粗加工的穀物有利於補充B族維生素和微量元素,但由於粗糧不易消化,所以一定不要過量。


2增加蔬果


我國的膳食模式以植物性食物為主,動物性食品為輔,蔬果類攝入量略低。


因此應增加蔬菜及水果的攝入,蔬菜每天攝入300克—500克,水果每天攝入200-350克。


3多魚少肉


相比海鮮而言,紅肉類脂肪含量較高,並以飽和脂肪為主,過多攝入不利疾病的預防。因此,地中海飲食提倡食用深海魚。


大家都知道深海魚很好,但價格過高,那有沒有常見的水產品可以替代呢?有!


專家提示:食物中飽和脂肪酸越低越好,不飽和脂肪酸越高越好。所以大家可以根據下表挑挑看——



4適量奶和蛋


奶製品應是獲取動物蛋白質和鈣的重要來源,但我國居民奶類攝入量很低,絕大多數人不超過250克,遠不達國外每日500-1000克的水平。


不過,地中海飲食並不強調過多的吃蛋類,因為蛋黃裡膽固醇比較多,所以每天一個即可。


5食用堅果和種子


這類食物含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸,有利於降低機體膽固醇水平。


研究發現,每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌症和其它疾病的風險。


6優質食用油


地中海飲食十分倡導使用橄欖油調味,橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸,可使心血管病發病率降低。


但是,橄欖油並不適合我國的高溫烹製法,對於我國居民來說,更科學的吃法是,各種植物油變換著吃。


與其迷信於某一種油的保健作用,不如把重點放在控制“每人每天食用油不要超過25g”上。


民以食為天!但病可都是“從口入”的!管住自己的嘴,才是最好的防病法!


本文內容綜合整理自營養師團、醫學界內分泌頻道,健康時報、BTV養生堂,特此感謝!


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