訓練不是越重越有效!怎麼用划船完美刺激背部

amuscle2019-03-23 20:41:26

你怎麼看待在健身房器械玩手機的人?

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健身房有時候也是一個彈藥味很重的地方,愛健身的小夥伴都會遇過,臥推被朋友逼著上重量,硬拉被逼著上重量,甚至連啞鈴划船……

 

上重量的訓練就是有效的訓練方式嗎?我們並不否認,但訓練中全都使用大重量,更多時候除了身體累,你更難感受到肌肉真正發力的感覺。



1. 大重量單臂啞鈴划船真的那麼好嗎?

訓練水平並不高的小夥伴,做大重量的俯身單臂啞鈴划船,你可能認為他通過借力和有問題的姿勢完成了大重量。但同樣的情況出現在訓練有素的小夥伴身上,你的看法就不一樣了。


所以,我們需要在訓練原則上保持邏輯一致。瞭解所做動作的意義,是因為訓練原則不是由一個訓練高手或者一個玩力量舉的小夥伴所定義的。



有的小夥伴可以做一組20次的大重量啞鈴划船,因為這樣有助於提高他的硬拉表現。所以,通過大重量啞鈴划船,提高硬拉表現是有一定價值的,就像好像有些Crossfit的愛好者用擺動式的引體向上提高自己的水平一樣。


然而,關注我們公眾號的小夥伴大多不是力量舉愛好者,所以需要了解做大重量啞鈴划船的意義。當你想通過這種方式的啞鈴划船來提高自己的肌肉力量,反倒會變成用臀腿的力量去驅動負重起來,這並不是有效的方式。



2. 試試7-4-7啞鈴划船

如果想使用一個注重動作姿勢,大容量的划船訓練動作時,可以考慮7-4-7組合啞鈴划船。這個動作是這樣劃分的:

A1. 站姿單臂啞鈴划船(一隻手臂做7次)

A2. 上斜板支撐單臂啞鈴划船(一隻手臂做4次,重量比A1大)

A3. 俯身單臂啞鈴划船(一隻手臂做7次,重量比A1小)

完成2-3組,組間休息2分鐘



訓練建議

站姿單臂啞鈴划船:選擇一個可以做8-10次啞鈴划船的負重,動作要保證質量。保持肩膀與地面平行,握住啞鈴的那一側肩胛收緊。在頂峰收縮的過程中更有效地刺激中背部。


上斜板支撐單臂啞鈴划船:額外的支撐可以使你可以拉到更大負重的啞鈴,單手划船時,另一隻手支撐在上斜板上。每個動作都可以爆發來做。啞鈴不需要拉起太快,這個動作只是做4次的大重量。



俯身單臂啞鈴划船:選擇一個可以完成8-10次啞鈴划船的負重,身體儘量保持與地面平行。這一動作同樣可以用另一隻手支撐,比站姿划船輕鬆,可以刺激到前兩個動作都沒有辦法刺激到的空白部位。


額外的訓練技巧

  • 啞鈴划船的過程中,如果支撐得越少,參與保持動作穩定的髖部和身體使用得更多。

所以,多個划船動作組合的變式,可以調動不同的肌肉需求,比一般高次數的啞鈴划船更有趣。



  • 在其他啞鈴划船的變式動作組合中,可以使用同等次數的三合組。


  • 7-4-7這種訓練方法不是唯一的,可以根據自己情況進行調整。

有時候當接近力竭的時候,在最後的動作也只能做6個;但有時候狀態好的情況下,最後的動作也可能做到9次。



3. 拉的負重必須是推的負重的兩倍?

有些小夥伴會建議,把拉的負重增加到推的負重的2倍。有兩種字面意思可以理解這個方式,第一種有一定的意義…而另一種幾乎可以忽略。


第一種字面意思是,在設計一套訓練計劃的時候,將拉的訓練容量設計到是推的訓練容量的2倍。如果你需要強化背部,這當然是值得推薦的。研究發現,這種方式對增肌和增加力量都有一定程度的效果。



另一種字面意思,“拉的負重是推的負重的2倍”,意思是在相同負重的情況下,你做拉的次數要雙倍於你做推的次數,或者理解成,最大負重做拉的重量是最大負重做推的重量的2倍。這違背了訓練科學的依據,從生物運動學的角度來說也是沒有意義的。


當進行水平划船時,肱骨與力垂直時,槓桿臂(力臂)最長。所以,做俯身槓鈴划船或單臂啞鈴划船時,身體幾乎平行於地面時,而肱骨與地板同時平行時,槓桿臂最長。



也就是說,當划船動作(水平方向劃的動作)的向心階段到達頂峰的時候,不但因為槓桿臂變長,負重優勢大於力學優勢,而且因為當背部肌肉在擠壓收縮的時候,可以產生的力更少。


針對解剖學,你可能會得出這樣的結論:因為用於拉所調動的肌肉組織,多於用於推所調動的肌肉組織,所以拉的動作應該要比推的動作更容易。但這種說法比較片面,因為這沒有考慮到參與推的動作和拉的動作所涉及的生物力學,而這部分剛好抵消解剖學的差異。



當做水平推的動作的時候,因為對抗負重的原因,會更容易獲得力量優勢;相反,當做水平拉的動作的時候,因為槓桿臂越來越長的關係,你會感到負重越來越大,動作表現也越來越弱。


總結,將拉的訓練容量翻倍在某些訓練情況下有一定的好處,尤其對胸、手臂特別發達的小夥伴來說,這樣的方式特別有用。但這並不是一籃子的訓練計劃建議,必須要求每個小夥伴都遵循。



訓練不是一味地貪重量,畢竟粉絲們大多都不是力量舉的小夥伴,掌握這些訓練技巧和節奏,讓自己背變得更寬更厚!


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