15個拉伸動作讓你延年益壽,簡單易學,改善血管健康,老人也能做

養生中國2019-05-04 19:50:26

日常生活中,有意識常做拉伸動作,會給身體帶來意想不到的健康好處。


日本東京明治安田健康與財富會社運動力學研究所的一項研究指出,女性每天做10分鐘伸展運動,可以改善精神狀態,有助擺脫抑鬱。


北美更年期學會執行主席喬安·平克頓對此表示:如果女性每天步行30分鐘,然後拉伸10分鐘,其健康狀況會大幅改善。


今天,小郎中就教給大家幾個室內拉伸動作,辦公室也可以做!


筋長一寸,壽長十年,大家快行動起來!


動作一:拉伸背部肌肉


30秒一次,做兩次。


起始動作:


雙臂前伸,雙手交叉握拳,十指緊扣,置於胸前,緩慢地調整呼吸。


頭部向下,收緊下巴,閉上雙目,手腕儘量向前伸,拉伸頭部、肩膀、背部和腰部的肌肉。


動作要領:


保持①的動作,進行深呼吸。


然後一邊把緊合的手掌向外翻轉,完成②的動作一邊慢慢地呼氣,儘量把身體向前伸展。


然後慢慢地把身體放鬆,再重複①的動作。



動作二:放鬆胸部和背部肌肉


挺胸15秒&提手臂10秒,做兩次。


起始動作:


椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,挺胸收腹,雙手放在背後,交叉握拳,十指緊扣。肩胛骨儘量往中間擠壓,挺直胸膛,保持15秒。


動作要領:


保持①的姿勢,身體稍微向前傾,緊合的雙手儘量向上擡高,保持10秒。然後,慢慢地恢復到原來的姿勢。



動作三:伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉


左右各15秒,做兩次。


起始動作:


椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,挺直腰桿。同時左腳向前伸,腳後跟貼著地板,腳掌與小腿呈90度角,內膝蓋往下壓,把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。


動作要領:


在①的動作基礎上,雙手向腳尖方向伸展,拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。右腳重複上述動作。



動作四:鍛鍊支撐膝蓋的肌肉


左右各10秒,做三次。


起始動作:


椅子不要做得太深,坐到椅子前1/3的位置。將力量集中在腹部,右腳往前伸,稍稍向上擡起。


動作要領:


在①的動作基礎上,右腳向上擡至與地板水平的位置,腳尖儘量豎直。同時,將力量集中在膝蓋上,保持動作10秒鐘。左腳重複上述動作。



動作五:拉伸手臂肌肉


左右各15秒,做兩次。


起始動作:


坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的其餘四指,用力將手向下掰。左右手交替做上述動作。


動作要領:


坐在椅子上,將手肘伸直,手掌壓在椅子上。然後,手腕向前腕內側用力。



動作六:收緊手腕的鬆弛肌肉


左右各10秒,做三次。


起始動作:


坐在椅子上,伸直腰桿,挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀,手腕上下交叉運動。


動作要領:


兩個拳頭緊握,下手腕用力在胸前彎曲,上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。



動作七:收緊腹部肌肉


蹺腿,用手肘按膝蓋,左右各40秒,做兩次。


起始動作:


椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置。蹺腿,臉面向前方,收腹,用左手手肘按著右腳膝蓋,保持30秒。


動作要領:


在①的動作基礎上,左手手肘放在右腿膝蓋外側,用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿,在對側完成同樣的動作。



動作八:坐著鍛鍊腹肌


10秒,做三次。


起始動作:


椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,收下顎。保持這種狀態,把力量集中在腹部,用力收腹。


動作要領:


在①的動作基礎上,稍稍彎曲背部,身體慢慢往後倒。然後,在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘,慢慢恢復原來的姿勢。



動作九:站著拉伸大腿肌肉


左右各15秒,做兩次。


起始動作:


雙腳張開,與肩齊寬,挺直腰桿,收腹,右手扶著車門(或牆壁、椅子等)站穩。用右腳單腿站立,左手抓住左腳腳尖,把小腿往上提。


動作要領:


在①的動作基礎上,吸一口氣,身體向前傾,把小腿往上提。換另一隻腳做同樣的動作。



動作十:放鬆緊縮的小腿肌肉


左右各10秒,做三次。


起始動作:


雙腳張開,與肩齊寬,站在離車門一個手臂長的距離,雙臂前伸。右腳往後退一步,膝蓋伸直,腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。


動作要領:


在①的動作基礎上,身體向前傾,兩手用力按在車門上,右腳的小腿肚用力往後拉伸,左腳放鬆,不要用力。左右腳交換,做同樣的動作。



動作十一:放鬆頸部肌肉


左右/前後拉伸肌肉各15秒。


起始動作:


脖子的左右拉伸:肩膀放鬆,用右手把頭往右側拉伸,注意左肩不要聳起。然後反方向做同樣的動作。


動作要領


脖子的前後拉伸:頭部朝下,兩手緊握,置於後腦勺,下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘後,脖子慢慢擡起儘量往後仰,同時雙手放下,下顎慢慢向上提。注意上半身不要向前彎曲。要注意的是太用力往後倒的話會給脊椎造成壓力。



動作十二:緩解肩膀的緊縮


石頭、布拳運動30秒+石頭、布拳繞肩一週15秒做兩次。


起始動作:


椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,伸直腰桿,收下顎,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分別做“石頭、布”的動作。做“石頭”的動作時儘量握緊,做“布”的動作時手掌儘量張開。


動作要領:


重複“石頭、布”的動作,雙手慢慢擡起,與肩垂直,然後慢慢把手從身體兩側放下。



動作十三:輕鬆收緊大腿內側肌肉


合併膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次。


起始動作:


椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,伸直腰桿坐正,左右腳踝和膝蓋內側緊貼,輕輕靠著60秒。


動作要領:


膝蓋緊夾一個厚的靠墊,用膝蓋擠壓靠墊10秒。



動作十四:鍛鍊大腿主要肌肉


前後左右各10秒,合計40秒。


起始動作:


椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,把重心放在左腳上,右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣,右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有效)。


動作要領:


接著右腳放到左腳前面,用力往後壓左腳十秒(對右大腿後側有效)。把重心放在右腳上,重複同樣的動作。



動作十五:扭轉身體,消除疲勞


左右各15秒,做三次。


起始動作:


椅子不要坐得太深,坐到椅子前1/3的位置,伸直腰桿,收下顎,腳尖呈外八狀張開雙腿,雙手放在膝蓋上。


動作要領:


臉朝前方,左肩往下顎的位置聳起,上半身大幅度扭轉,伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上,伸展股關節。相反方向做同樣的動作。



來源:39健康網

編輯:高繼明  審核:朱蕗鋆

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