夫妻每天鍛鍊,卻磨壞膝蓋!不想換成人工關節,這個運動你別做

養生中國2019-05-08 20:06:19

瀋陽有一對夫妻,因為妻子患上糖尿病,於是十年以來,每天堅持相伴運動鍛鍊10公里。




沒想到,十年後,夫妻倆血糖和心臟沒啥大問題,膝關節卻都出現疼痛、腫脹,甚至嚴重變形!


其中,妻子還伴有半月板撕裂,在晨起剛走路以及長時間行走之後,膝蓋疼痛評分高達10分,相當於生孩子時的分娩痛。


經醫生測定,二人竟需要雙雙換關節!


換關節不是一勞永逸,運動要量力而行


一般來說,關節置換術是在保守治療效果不佳的情況下,進行的一個最終的治療,創傷也比較大。



與我們人體關節的“終身有效”不同,因為關節置換的假體是人工材料,這些材料通常使用壽命僅為20年左右。


所以,在運動健身時,一定要量力而行,注意預防、避免運動損傷,如果出現運動損傷,就要及時就醫,並調整運動習慣。


這麼走路不傷膝


膝關節會隨著年齡的增長不斷退變,長期暴走、爬山、過度肥胖等都容易加快關節的磨損。


想要鍛鍊身體的同時保護膝關節,要注意三件事:


1.健身前充分熱身;

2.健身後做些拉伸運動,放鬆膝蓋;

3.選擇衝擊力較小的運動項目(籃球、羽毛球、爬山、騎車等運動不適合長期缺乏鍛鍊人群)。


如果有快走的鍛鍊需求,您一定要注意這三點:


1.速度:每分鐘 120~140 步/跑步機速度約 6 左右;  

2.強度:呼吸和心跳加快,有點喘但仍可說話;

3.時間:每次30分鐘左右、每週累計約150分鐘,時間不要過長。


最佳走姿


眼睛自然地直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放鬆,收小腹。


雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度,也能有效地帶動整個身體的節奏。




下半身要儘可能跨大步伐(但也不用太刻意),感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地,再把重心移到腳掌處。



這些關節“最”受傷


1
最易傷:踝關節、膝關節


危險因素:跑步、登山、爬樓梯、太極拳


時下,跑步成為越來越多人的愛好,但運動不當可能造成損傷。


運動引起的踝關節和膝關節損傷,包括交叉韌帶損傷拉傷、半月板損傷、髕骨疼痛等。


有的老年人髕股關節已發生明顯退變,卻天天堅持打太極拳,深蹲,或者爬山,這會增加膝蓋的壓力和髕股關節磨損,導致損傷或退變加重,逐漸出現疼痛不適、關節腫脹等症狀。


處方


首先,應評估自己能做哪些運動,運動要在自身感覺舒適的情況下進行。


其次,運動開始前一定要做好熱身準備,


此外,還要選擇合適的場地,最好選擇在塑膠跑道上進行,穿舒適的鞋子和衣服,做好防護措施。


合理安排運動負荷,運動以微微出汗為宜,持續運動時間一般不超過45分鐘。


2
最常見:肩關節


危險因素:廣場舞、羽毛球、牽引訓練


天天跳廣場舞,竟出現肩袖損傷;使用健身器材做牽引訓練或臥推,把肩膀硬生生練出毛病......


事實上,舉手、揮手、頻繁拍手等動作,並不是每個人都適合做的。


跳廣場舞時,舞蹈動作裡常常要把手舉過頭頂舞動,一支曲子裡這個動作可能要重複好幾遍,長期下來,可能會引起肩峰撞擊症,甚至出現明顯的肩袖撕裂。


處方


當出現肩痛活動受限時,再大幅度高強度地運動肩膀,不僅不能緩解,反而會使症狀加重。


應暫停運動,休息並觀察幾天。如果1-2周後疼痛沒有緩解,就要及時就醫。


3
最多發:肘關節、腕關節


危險因素:乒乓球、網球


旋轉、揮拍、扣殺......打乒乓球或網球時用力過猛,就可能出現“網球肘”。


網球肘的“學名”是肱骨外上髁炎,疼痛的產生是由於前臂伸肌重複用力引起的慢性撕拉傷造成的。


肌肉力量不平衡,柔韌性下降,以及年齡增大,長期慢性勞損等都是網球肘產生的原因。


處方


日常生活中注意避免突然的肘部過度活動,不能高強度反覆伸屈肘關節。


運動前一定要進行充分的熱身準備。


運動中還要注意技術動作的準確性,避免局部負荷過大。


肘部痠痛無力時,及時休息、適當放鬆與治療。


4
最意外:指關節


危險因素:手遊


即使不運動,坐著玩手機,也可能玩出損傷來。記者瞭解到,隨著手遊的火爆,腱鞘炎的發生率也在不斷提高。


在玩手遊時,手指持續做重複、過度活動,會引起肌腱和腱鞘的過度摩擦,出現充血、水腫等炎症,表現為局部的疼痛及活動受限,“腱鞘炎”就這麼產生了。


處方


輕微的腱鞘炎配合休息、外敷藥膏或膏藥、按摩等手段就能得到緩解。


較為嚴重的情況,要配合局部封閉或手術治療才能奏效。


運動是好事,過量不可取!

大家在做運動時一定要量力而行~!


本文內容綜合整理自溫州市中西醫結合醫院、羊城晚報,特此感謝!

編輯:高繼明  審核:朱蕗鋆

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