手臂太小不要慌,七個技巧就可以告別細手臂?

amuscle2019-05-09 14:56:19

你對在健身房經常聊天不訓練的人有什麼看法?

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健身十分鐘,拍照一小時!走過鏡子前,都不自戀一番,覺得枉費了一天的訓練。當然,這只是說笑。回到正題:擠壓你的肱二頭特別飽滿,感覺血管就要迸發,這時候你會認為這就是想要的蛻變。


可是問題來了,二頭肌就算再飽滿,臂圍卻不見有長,甚至連40cm都沒有。你會忽視這種體態問題嗎?尤其是你的三頭沒有充分訓練好。當然,你也不需要慌,這7個技巧有助於你迅速增強肱三頭肌!



訓練技巧1——善用繩索

很多小夥伴不認為天生就有麒麟臂的基因,但相信大多數小夥伴都渴望有一對麒麟臂。在訓練中學習如何針對肌肉的方法,同樣也要解釋為什麼訓練肱三頭肌要用繩索的動作。


碎顱式(仰臥槓鈴臂屈伸)並不一定是促進肱三頭肌生長的最佳動作。所以,下次在健身房訓練的時候可以選擇使用繩索,試一試不同的方法,找出對自己最有效果的方法。



做胸前下壓和過頭臂屈伸,可以有很多不同的變式,還有許多不同類型的訓練手柄(繩索、單手環、彎杆、直杆等)。


很多小夥伴認可繩索訓練的有效性,關鍵的一點是因為它們可以保持肌肉持續處於張力之下,對增肌是非常重要的。



訓練技巧2——做好熱身,保護手肘

熱身可以有效避免肘關節不方便。肘關節簡單地像鉸鏈一樣訓練,所以建議從胸前下壓開始,這個做可以讓手肘避免一開始就用大重量訓練,可以先完成熱身。


大重量做臂屈伸動作,很容易會發生手肘疼痛,原因是沒有先激活肱三頭肌,導致手肘承受了更多的壓力。



所以肱三頭肌訓練開始,先完成輕重量的胸前下拉,肘關節相對處於更小的張力,肱三頭肌會更緊張。


訓練技巧3——雙槓臂屈伸做起來!

雙槓臂屈伸是促進肱三頭肌生長很有效的動作。就算體操運動員都通過槓鈴和吊環來加強肱三頭肌的,這就證明了這個動作對肌肉生長的重要性。



如果做不了一個標準的雙槓臂屈伸,使用輔助器械或在平板凳上做,兩者都比自重的雙槓臂屈伸簡單一點,同時會極大地幫助訓練肱三頭肌的力量。


訓練技巧4——單臂的訓練也要做!

單臂繩索下壓可以讓手臂有更集中的收縮感,甚至改善手臂不平衡。這個動作需要手肘旋轉,做繩索下壓的時候,採用反手的握姿,反握繩索下壓可以為手臂增加很多細節。



訓練技巧5——單臂啞鈴三頭臂屈伸

單臂啞鈴臂屈伸是促進肱三頭肌生長神奇的動作之一 (尤其針對肱三頭肌的長頭)。


這個動作很難會借力,肱三頭肌更孤立發力,幾乎沒有輔助肌肉可以幫助完成動作。



做這個動作的時候,不要一開始就用很大的負重,因為這個動作的性質,大重量會對手肘是非常危險的。選擇用中等的負重配合中到高次數來完成,找到合適自己更好的重量,才有利於增肌和增強力量。


訓練技巧6——保持肱三頭肌處於張力之下

保持肌肉處於張力之下,是肌肉刺激和生長的關鍵,這就是為什麼在做啞鈴或槓鈴臂屈伸時,手肘不要鎖死的原因。這不同於繩索和雙槓臂屈伸這些動作,張力是恆定的。



訓練技巧7——不要過分關注自己能舉多重

要用較輕一點的負重。不要往槓鈴上堆加太大的負重,試著用更少的壓力來保護關節,並給肱三頭肌施加壓力。


所以,在健身房裡,別太在乎面子……最重要的訓練效果。



試試這些有效的技巧,練出更大的肱三頭肌

如果肱三頭肌發展處於瓶頸期,這7個訓練技巧可以有效地刺激肱三頭肌。掌握這些增肌領域有效技巧,值得花時間去實踐來實現肌肉大幅度的增長。


通過適當的熱身來保護肘關節是非常重要的,選擇的重量要對肌肉產生壓力,而不是關節。使用這些方法的同時,堅持訓練,你會發現非常驚人的結果!



臂彎顯示一個人的實力,你不想手臂只有二頭好,那麼從這一刻開始就好好強化三頭肌。只要懂得練,才讓自己進步更快,肌肉大到令人震驚!


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