理解了這些動作,胸部增厚不再是紙上談兵?

amuscle2019-05-11 14:56:29

你如何看待經常練胸不練腿的人?為什麼?

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約練和自己練,你更喜歡哪一種訓練方式?相信不少小夥伴會選擇後者,因為這是給自己獨處的時間。可約練也會有它的作用,尤其是遇到瓶頸期,你的搭檔會幫你突破障礙。


約練就必須有適合的訓練計劃,尤其會討論哪種器械更適合,自由重量好還是器械好?練胸你會怎麼抉擇?今天給你更全面的剖析!



啞鈴和槓鈴

增加胸肌圍度,訓練需要使用多種技巧、角度、繩索、固定器械,兩者都是非常理想的訓練器械,也必須受到重視。


但是,自由力量來練胸肌效果顯然易見。更具體地說,就是用槓鈴和啞鈴來練胸肌,最大限度地發揮胸肌的圍度和力量增長潛力。



為什麼訓練要著重在自由力量,而不是繩索或者固定器械?

利用自由力量進行訓練,最大的好處就是運動軌跡更加自然,能夠刺激到平衡身體所帶動的穩定肌肉,這是大多數固定器械不能達到的效果。



儘管繩索的訓練效果也是很明顯,但是它在一定程度上還是限制了你,而且與槓鈴或者啞鈴相比,使用同樣的負重,繩索會非常困難。


自由力量可以模擬實際生活中可能會出現的動作,這就是為什麼健身運動員往往會更加青睞於自由力量,而不是固定器械。



槓鈴臥推

使用槓鈴臥推來進行胸肌訓練,負重均勻地分佈在胸肌、三角肌和背闊肌,每塊參與訓練的肌肉之間可以儘可能保持平衡和對稱。



研究發現,槓鈴臥推可以更加有效地激活肱三頭肌,而啞鈴臥推則相比對肱三頭肌的刺激會少一點。因此,如果想額外地訓練肱三頭肌,那麼就可以用槓鈴來練臥推。


啞鈴臥推

同樣的,不少小夥伴都喜歡用啞鈴來增強胸肌,因為啞鈴可以更加有效地孤立刺激胸肌,給予更加徹底的刺激。當使用啞鈴的時候,在動作的最高點擠壓胸肌,從而得到更加好的訓練效果。



在啞鈴臥推動作中,每一塊肌肉都需要獨立完成動作,儘可能不用其他肌肉借力。在槓鈴推舉中,左右兩側胸肌都能協同工作,即使一邊比較薄弱,還是可以藉助另一邊來完成動作。但是在啞鈴動作中,這完全是行不通的。


自由力量還有其他好處嗎?

事實上,還有一項研究發現,在進行自由力量訓練時,男性運動員的睪酮水平急劇上升。這對長期接受訓練的男性來說可能是個好的事情。

 


隨著時間的推移,睪酮水平的提高會帶來更加顯著的增肌效果


胸肌訓練的3個原則

胸肌的訓練必須要遵循一套訓練原則來進行,這些訓練原則才是胸肌發展的關鍵。這3個原則聽起來可能很簡單,但是它們經受到時間的考驗,並且也已經被證實會有非常顯著的效果。


1. 訓練姿勢要正確

2. 選擇儘可能大的負重

3. 運動行程儘可能完整



這三個原則不難理解,而這些原則更加適用於在啞鈴的訓練中。因為,在動作的頂部更加有效地擠壓胸肌,而且啞鈴動作的運動範圍更加自由,可以更加徹底地拉伸開肌肉。


但訓練計劃還是要準備好啞鈴和槓鈴,它們各自都有各自獨特的作用。



胸肌訓練計劃

訓練動作             組數    次數

平板槓鈴臥推         5       12

上斜史密斯臥推     4      12

上斜啞鈴臥推        3      10

雙槓臂屈伸            5      力竭

龍門架繩索夾胸     5     8-12

超級組

下斜啞鈴臥推        2      10-12

上斜啞鈴飛鳥        2      10-12



總結

瞭解了該如何安排一個適合自己的訓練,那麼胸肌訓練就變得很簡單了。嘗試著用自由力量來完成主要的動作,隨意地用固定器械和繩索來練孤立訓練。高效的胸肌訓練就是不同的角度和訓練方法。



與其擔心瓶頸期,不如好好運用這些訓練技巧,讓約練也變得有趣,這樣你們都擁有被別人羨慕的發達胸大肌!


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