上胸凹進去不飽滿怎麼辦?哪些細節必須要注意

amuscle2019-06-11 20:12:41

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有沒有發現,當你選擇練槓鈴臥推,還是啞鈴臥推的時候,你會毫不猶豫選擇槓鈴臥推,因為完成的重量更大,更能顯示自己的訓練水平。


同樣,當你決定練胸的時候,會毫不猶豫先選擇平板臥推,這樣很容易導致上胸不夠發達。那感覺好像凹進去了一塊,但這絕對你想要的,最需要的是又大又飽滿的胸肌,那該怎麼辦呢?



先了解胸大肌

胸部的主要肌肉是胸大肌,胸大肌分成兩個頭。起主要作用的是較大的胸骨部分或胸骨頭。然後,在胸的頂部,有所謂的鎖骨部分或鎖骨頭。


如果追求一個健壯的全面的體格,必須訓練這個上胸的區域。注意我們所說的是區域,而不是肌肉,因為我們無法把鎖骨頭和胸骨頭兩部分肌肉完全孤立分開,但我們可以在動作中強調某個訓練重點。



休息、組數和次數

休息60-120秒以恢復肌肉。研究表明,這個時間是有效增加肌肉維度和質量的時間。


用下面次數範圍建立自己的訓練次數和組數:

次數:8/10/12

組數:2/3/4



用較大的負重完成較低次數的動作,實現力量目標;但是,如果想增加肌肉維度,就用較小的負重做更高次數的動作。


最後一次動作都應該是接近力竭的。如果選擇每組做12次,做完第12次動作後應該無法再做下一個了。



胸肌訓練計劃

訓練動作                       組數    次數

上斜槓鈴臥推                  5      8-12

超級組

a. 低角度上斜啞鈴臥推    4      12

b. 低角度上斜啞鈴飛鳥    4      12

平板反握槓鈴臥推           4       8

T槓推胸                          4      12

下斜俯臥撐                     3     力竭



訓練技巧

忽略使用史密斯機,雖然可能在臥推時使用史密斯機,但這個方法並不好。為了得到更好的訓練,首先使用自由重量來刺激。控制啞鈴或槓鈴會對肌肉纖維施加額外的壓力,整體效果會更好。


對於上斜臥推,理想的角度為45到60度。訓練中有一個超級組,超級組會刺激並耗盡支撐這個部位的穩定肌肉。另外,超級組可以加快訓練速度,角度較低的上斜板訓練,需要將板凳調整到較低的角度,刺激上胸部的不同部位。



如果角度太低,感覺比較容易,把角度加大。調整姿勢,以更大的角度做臥推。每個動作都要擠壓胸肌,這不僅有助於建立大腦與肌肉的連接,也會增加代謝壓力。推起時呼氣,下降時吸氣。


動作形式

每個動作中保持背部中立位,拱背會抵消上斜帶來的優勢。如果不自覺拱背,那麼是提醒你需要減輕負重。



一定要用嚴格的動作形式,做完整的動作。半程動作得到的是一半的效果,槓鈴臥推時不要為了選擇大重量而極大程度借力,或者降低動作質量。


通過正確、平穩和完整的動作,可以獲得更多的收益。不斷使用大重量來訓練,雖然看起來你很努力,但並不是聰明地訓練,最終會導致肌肉失衡甚至受傷。



握法和握距

握槓鈴時,一定要用實握。處於上斜的姿勢,用空握的握法,槓鈴摔下去的風險會更大,因為槓鈴可能會在手中滾動。


抓起槓鈴時,雙手握距比肩寬一點。臥推握距可以決定最終的整體訓練效果。



總結

對於很多小夥伴來說,上胸肌是一個容易被忽視的部位,並不是不在乎它,只是經常忘記訓練時需要改變訓練角度。


在臥推時,把上斜角度加入訓練中,可以狠狠地刺激上胸部。改變常規胸部的訓練方法,讓不同的區域收到刺激,獲得健壯的胸肌。



沒有什麼能比得上練胸時的泵感和撕裂感來的更好。如果你還沒給予自己應有的訓練,到這裡你已經知道要開始怎麼做了。


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